5 tipov ako správne behať

Hlavná trenérka Top4Running Clubu a úspěšná triatlonistka Lenka Králová ti poradí, ako vylepšit svoju bežeckú techniku a behat lepšie.

Ako správne behať?

Nad týmto častým dotazom som premýšľala dlho a dospela som k záveru, že je to rovnako nezmyselná otázka, ako: Ktoré tenisky sú najlepšie?
Pre každého znamená táto otázka niečo iné. Ťažko môžeme dávať rovnaké všeobecné rady stokilovému bežcovi začiatočníkovi s niekoľkými svalovými dysbalanciami a pronačním
došľapom ako pokročilému bežcovi, čo sa pripravuje na maratón pod 3 hodiny. Napriek tomu tu jedno spoločné kritérium je, a to behať tak, aby ti to nezničilo zdravie.
Univerzálny správny bežecký štýl pre všetkých neexistuje, napriek tomu sa môžeme snažiť zamerať sa na správnu bežeckú techniku a tú neustále zdokonaľovať.

Cez špicku, pätu alebo stred chodidlá?
Ako správne dýchať?
Čo robia ruky?
Predklon, záklon alebo kde vlastne má byť ťažisko?
Skákať alebo neskákať, dlhé kroky, alebo drobné krôčiky?

1.Cez špičku, pätu alebo stred chodidlá?

Odpoveď je celkom jednoduchá, ťažko uvidíš bežať šprintéra na dráhe po pätách rovnako ako bežať maratóncov na asfalte celú dobu po špičkách. Závisí to skôr na
rýchlosti, vzdialenosti, výkonnosti i terénu. Ak nevieš, cez čo vlastne beháš, nechaj si urobiť diagnostiku došlapu a vyber správne tlmenie. existujú
stovky rôznych bežeckých cvičení, ktorá vám môžu pomôcť s technikou bežeckého kroku a došliapnutí.

2. Ako správne dýchať?

Úlohou dychu je dostávať do pracujúcich svalov kyslík a odvádzať z nich oxid uhličitý. Dýchaj tak, ako tvoje telo potrebuje, pravidelne a dych rozhodne nezadŕžaj. na
koľko krokov sa nadýchnuť a vydýchnuť naozaj neporadím (to by záviselo aj na intenzite), ani si neviem predstaviť, že by to niekto počítal. Snaž sa mať otvorený
hrudník (tak aby ramená nepadala dopredu), uvoľnený tvár, ramená stiahnutá dolu a prirodzene dýchať. Podrobnejšie sa o tejto téme dočítaš v jednom našom staršom článku "Jak správne dýchat pri behu alebo ako sa vyhnúť pichaniu v boku" od pana doktora Přády.

3. Čo robia ruky?

Práca paží je pri behu rovnako dôležitá ako práca nôh. Pohyb by mal vychádzať z ramien, paže pokrčená zhruba do 90 stupňov, a byť vedený zozadu dopredu a nie zo strany
na stranu. Rozhodne by ruky nemali byť v kŕči, ale skôr uvoľnené.

4. Predklon, záklon, alebo čo vlastne s tým ťažiskom?

Záklon určite nie, predklon áno, ale ... Pomocou predklonu sa nám pobeží ďaleko ľahšie, ktoré keď pobežíme zvisle ako stožiar. Náklon však musí byť vykonaný správne.
Ideálne ho natrénuješ tak, ak sa postavíš zhruba 30cm od steny a o tú sa následne opreš - to je ideálny náklon bežca. Pozor musíš dať na prehnutá bedrá alebo
vyšpulení zadok. Ťažisko by sa teda malo nachádzať niekde v prednej časti hrudníka a my sa ho vlastne snažíme po celú dobu behu dobehnúť.

5. Skákať, neskákať, drobné krôčiky, alebo dlhé kroky?

Táto téma spolu veľmi úzko súvisí, a rieši sa pod pojmami oscilácie a kadencie. V súčasnej dobe ti tieto dve veličiny dokážu zmerať aj rôzne športové hodinky. ideálne
kadencia sa pohybuje okolo 180 krokov za minútu, vertikálne oscilácie okolo 9cm. Teda všeobecne povedané, rob drobnejšie krôčikmi a žiadne veleskoky do výšky.

Na záver by som ale chcela dodať jednu vec. Neper sa sám so sebou, nechci sa prerobiť z minúty na minútu, neber beh ako niečo zložitého. Ak pobežíš s tromi
hodinkami na ruke, metronómom na tričku, kalkulačkou a pravítkom v hlave, ako vlastne dýchať a byť presne naklonený, nikdy nedosiahneš uvoľnenosti pohybu, o ktorom má
beh byť.