Jarná ponuka - extra 7% zľava s kódom: EASTER -- days --:--:-- Nakúp teraz
Ako natrénovať na desiatku

Ako natrénovať na desiatku

26. 8. 2018 7 min. čítania

Akým spôsobom sa pripraviť na preteky na desaťkilometrovej trati ti poradí Vítek Pavlišta.

Bohužiaľ trendom poslednej doby je behať čo možno najdlhšie trate a už ani ubehnutým maratónom kolegov v práci neohromíte. Napriek tomu si myslím, že pre bežcov s ambíciami vyššími než len ubehnúť v preteku čo najväčší počet kilometrov, je práve desiatka základ. V prípade atlétov sú to trate ešte kratšie. Kto nedokáže zabehnúť slušnú tisícpäťstovku, nezabehne slušnú trojku, tým pádom nemôže zabehnúť ani slušnú päťku, desiatku, polmaratón atď. Pochopiteľne sú nejaké výnimky, u ktorých prevláda skôr rýchlosť, alebo naopak skôr vytrvalosť, ale vo väčšine prípadov toto pravidlo platí a rýchlostný základ je dôležitý aj u maratónu.

V cíli Pečecké desítky

Málokto z vás sa asi venoval od detstva atletike a prebehol si všetky tie spomínané trate. Atletickú rýchlostnú prípravu v dospelosti ťažko doženeš, napriek tomu nepreskakujte desiatku a pár rokov sa jej venuj, než sa postavíš na štart maratónu. Získaš okrem rýchlosti aj nejaké povedomie o medzičasoch, tempe a lepšie sa ti bude odhadovať očakávaný výkon na nových, dlhších tratiach. Potom už nepôjdeš na štart maratónu s cieľom len to nejako ubehnúť, ale s jasným cieľom vypáliť tam konkrétny čas.

Čo budeš potrebovať? Bez GPS ani na krok. 

Tie zatracené běžecké hodinky sú veľmi dobrý sluha, zlý pán, ale nedám na ne dopustiť. Skoro už si neviem predstaviť behanie bez nich, aj keď aj ja som ešte zažil dobu, kedy niečo ako hodinky, ktoré merajú tempo a vzdialenosť boli sci-fi. Hodinky s GPS totiž robia ten rozdiel, či si ide človek len zabehať, alebo či ide trénovať. Nenechajú ťa len tak sa motkať, keď máš pred očami stále strašiaka v podobe tempa behu. Skôr bolo možné trénovať a mať trochu prehľad o tempe len na dráhe a na nejakom zmeraného úseku so stopkami. Dnes to ide kdekoľvek na trochu rovnom úseku, a ako sa dočítaš nižšie v ukážkovom tréningovom pláne, je to skrátka nutnosť.

Bez GPS ani ránu.

Moderné hodinky s GPS ponúkajú tisíce zbytočných funkcií od rôznych predikcii závodných časov, cez hŕbu konfigurovateľných dátových polí až po upozornení, kto ti píše na Facebooku. Skutočne potreba sú len tieto 3 ukazovatele: priemerné tempo okruhu (od medzičasu k medzičasu), vzdialenosť okruhu a celková vzdialenosť. Môžeš potom odkiaľkoľvek vybehnúť a sledovať svoje priemerné tempo, stlačením medzičasu tempo a vzdialenosť okruhu nuluješ a ideš treba kilometrový úsek v naplánovanom tempe. Pozor na to, že nie všetky hodinky s GPS vedia tieto podľa mňa úplne zásadné funkcie. Snaží sa to doháňať rôznymi zbytočnosťami, ktoré pri tréningu nepoužiješ. tenisky a pohodlné bežecké oblečenie sú samozrejmosťou. Desiatka je krátka a aj také drobnosti ako je vybavenie dokáže pomôcť. Na tréning a preteky by som ti odporučil zaobstarať si dvoje rôzne páry tenisiek. Na tréning objemový, ktoré niečo vydržia a nebudú ťa z nich toľko bolieť svaly a chodidlá. Na preteky ľahké závodky, ktorým nechaj ich exkluzivitu pre preteky a pri tréningu ich nechaj v skrini. Keď odbeháš naplánované tréningy v tých ťažších, pomalých teniskách, akonáhle potom v deň D obuješ tie závodné, bude sa ti zdať, že letíš.

Ako na úseky?

Asi je všetkým jasné, že klusáním sa príliš nezlepšíš (pokiaľ nie si úplný začiatočník). Sú to práve úseky v pretekárskom desiatkovom tempe (a rýchlejším), ktoré posúvajú tvoju výkonnosť. Ak sa chceš vrhnúť na trénovanie a začať posúvať svoj čas, mal by si mať už niečo naklusáné a pomalý beh by ti nemal robiť problémy. Vymyslieť si, alebo nájsť si na internete, nejaký tréningový plán, nie je nič až tak zložitého. Zložité je to vydržať a zároveň sa nezničiť. Tréning pochopiteľne bolí a keď to tak nie je, trénuješ málo. Desaťikilometrovému závodu by mal predchádzať aspoň mesiac (to je úplné minimum) systematickej prípravy, počas ktorej budeš v útlme, budeš sa cítiť unavene a nebude sa ti behať dobre. Medzi "pozitívnym" a "negatívnym" útlmom je však tenký ľad a je nutné vnímať signály svojho tela. Za každú cenu držať plán a tempo na hodinkách nie je dobrá cesta. Z pozitívnej únavy vyletíte k osobáku, z tej negatívnej skončíte s chorobou alebo v horšom prípade so zranením. Tréningový plán by mal byť na mieru pretekárovi, ten by mal behať aspoň raz začas pod dohľadom trénera a mali by spolu tréningy konzultovať a prispôsobovať ich podľa aktuálneho stavu. Nie vždy sú podmienky na to plynúť ťažký tréning až napríklad na hranici fyzických možností. Nežijeme len športom, a preto je dôležité načasovať tie ťažké tréningy do dní, kedy máme voľnejší program, kedy sa cítime dobre, a potom je samozrejme dôležité ich odbehať a moc sa neľutovať.

Rychlých silničních desítek není u nás zas tak moc.

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador