Čo sú makrá? Tzv. Makroživiny v kocke + IIFYM

„Počítam si makrá.“ Veta, ktorú už počul snáď každý, kto sa čo i len trochu pohybuje vo svete fitness alebo sa venuje nejakému športu. Ten si makrá počíta, ten zase makrá prešvihol – čo to vlastne tie makrá sú? Aké jedlo má veľa bielkovín? V čom je veľa sacharidov? A v čom zase málo? V čom je málo tukov? A v čom je tukov veľa? Tak ja sa Vám to pokúsim vysvetliť. Tzv. ľudsky od lajika k lajikovi.

Delenie makroživín (makier)

Makroživiny sa delia na 3 základné zložky – bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá potravina je z nich zložená. Niektorá má viac tuku, niektorá zase viac bielkovín a niektorá sacharidov – a to je kúzlo!

Každé telo potrebuje  k tomu, aby fungovalo, živiny. Na to, aby ráno vstalo, aby išlo do práce alebo do školy, aj na to, aby jednoducho fungovalo ako má.  Preto jeme. Jeme jedlo, aby naše telá fungovali. A keď telu pridáme záťaž, musíme mu taktiež trochu prikúriť v jedle, aby nám stále fungovalo a naopak. Jednoducho je jasné, že telo 40 kilovej slečny čo nikdy necvičila, bude vyžadovať iné množstvo jedla ako telo 110 kilového liftera, ktorý je v posilňovni 4x týždenne a zdvíha 300 kilo.

Takže to máme zatiaľ takto:

1. Makrá sú základné živiny, z ktorých sa skladá jedlo (bielkoviny, tuky, sacharidy).
2. Všetci musíme jesť  = jesť makrá, aby naše telá fungovali
3. Každý jeme iné množstvo makier a to na základe XY faktorov (podrobnejšie popísané nižšie).

Uf! Tak to máme! A čo s tým ďalej? Začneme to všetko spájať. Oslím mostíkom k IIFYM.

Čo je IIFYM?

Skratka If It Fits Your Macros = keď Ti to sedí do makra.

IIFYM je spôsob stravovania, ktorý sa riadi tým, že na začiatku dňa má vaše telo nejaký fond (budget) maker – XY gramov, sacharidov, XY gramov bielkovín a XY gramov tukov – ktoré za ten deň má (musí) skonzumovať. Principiálne toto stravovanie funguje rovnako ako diéty a diétne jedálničky (aj v nich sú spočítané makrá), len v tých mate dané jedlo, ktoré máte jesť – pri IIFYM si jete čo chcete (len to musí sedieť do tých makier). Pokiaľ chcete pribrať, upravíte podľa toho svoje makrá nad Váš bežný denný fond. Pokiaľ chcete schudnúť, upravíte makrá tak, aby ste boli pod Vašim denným fondom v tzv. deficite. A pokiaľ s váhou hýbať nechcete, jednoducho sa budete Vášho denného fondu držať.

Ako zistím, koľko makra mám jesť?

Ste v tom všetkom nový a neviete, čo teraz? Skúste na začiatok IIFYM kalkulačku, ktorá Vám podľa Vašej váhy , výšky, veku, pohlavia, cvičenia atď všetko nastaví. Vyplníte (pravdu a nič len pravdu – robíte to pre seba), kliknete na zázračné tlačidlo a je vypočítané (rozpísané makrá sa Vám odošlú na mail). Akonáhle mate rozpísané svoje makroživiny, ostáva sa ich už len držať – NEPOZERAJTE na calorie (kcal), držte sa jednotlivých živín. Pokiaľ Vám živiny sedia, budú sedieť aj calorie, nemá cenu sa s nimi zbytočne zaoberať ( aspoň nie na začiatku).

Môj príklad (73 kg, 175 cm, 5x týždenne náročný tréning, sedavé zamestnanie, gain) – Protein Grams (= bielkoviny): 137 gramov, Fat Grams (= tuky): 64 gramov, Carb Grams (=sacharidy): 410 gramov.

...a mne sa niekto diví, že veľa jem! .)

A čo ďalej? Ako tie makrá spočítam?

Že je to veľmi náročné? Že neviete, ako máte makrá spočítať? A že proste nerozumiete tomu, čo je v čom obsiahnuté? My Fitness Pal na scénu! Skvelá – celosvetová – aplikácia na počítanie makier. Nájdete ju aj ako na webovom rozhraní, tak na mobilnej aplikácii (ktorú osobne odporúčam). Akonáhle sa zaregistrujete, nie je už na čo čakať! Jednoducho tam začnete vsádzať všetko, čo zjete!

Zo začiatku sa môže zdať, že to zaberie viac času, že všetko budete vážiť, že vám zrazu chýbajú bielkoviny a neviete v čom ich hľadať atď – been there done that! Ale ako sa raz zahľadíte do tabuliek, už je z nich ťažkého návratu. Po nejakej dobe si vypestujete oko na váhy – váhu jedla jednoducho odhadnete aj v reštaurácii (a pridáte trochu tuku, pretože tam sa s olejom nešetrí). Prípadne si budete jedlo dávať do tabuliek až večer (ako ja napríklad), pretože už všetko odhadnete cez deň. Alebo naopak zase na deň dopredu, aby ste vedeli čo budete jesť (ako veľa ľudí okolo mňa) a tiež môžete skončiť pri tom, že budete jesť intuitívne, aj to je reálne.

Skvelý návod ako používať aplikáciu My Fitness Pal spísal Tom z Czech Fitness Couple v tomto článku, tak sa pozrite!

Chýbajú mi večer bielkoviny, čo mám robiť?

Tu je pár tipov na produkty, v ktorých nájdete vysoký podiel bielkovín s nízkym podielom tukov:

– Syrčeky (Buď ich miluješ alebo nenávidíš, ale na bielkoviny sú proste skvelé!)
– Tvaroh (Ja nakupujem ten netučný – je na Vás aký zvolíte
– grécky jogurt (Znovu pozor na tuky! Jogurt na grécky spôsob má aj 19 g tuku
– protein (Klasicky rozpustný vo vode, ja používam MyProtein – nie je tak sladký a pomer cena / výkon je skoro neprekonateľný
– doporučujem čokoládové brownies, vanilku a kokosovú čokoládu.)
– cottage (Pozor na tuk – ja väčšinou beriem verziu light.)
– mäso (kuracie, hovädzie aj bravčové – bôčik je super, ale s tukmi celkom zamáva.)

Chýbajú mi sacharidy, čo mám robiť?

...nepovedal snáď nikdy nikto, :)) Ale keby náhodou, sacharid je kráľ jedla – dobroty ich majú veľa a preto tak rýchlo miznú! Takže pokiaľ ostávajú, je to najlepšia vec, čo sa Vám v ten deň stala a utekajte si dať niečo dobrého!

– gumení medvedíkovia!
– palacinky, lievance
– zemiaky, ryža, vločky (Boring? Zemiakový šalát alebo kaša, ryža na sladko a z vločiek ovsená kaša.)
– strukoviny (Majú aj pomerne vysoké bielkoviny.)
 

Ostali mi tuky... Čím ich mám dojesť?

Tak ak sa tuto niekto chytí, prídite za mnou a ja si Vás vezmem na prevýchovu. Ale keby nááááhodou, tak tu je pár tých najlepších vecí, na ktorých sa môžete „natlačiť“.

– A – V – O – K – Á – D – O !!!
– orechové maslá
– a preboha čokoľvek čo znie nezdravo – pašteka, párky, burger, hranolky s tatárskou omáčkou. Nehovorím jedzte stále, ale keď sa budete držať tuku na deň, nič sa nestane, keď si prilepšíte – hovorí zo mňa moja láska k McDonaldu a tatárskej omáčke! #dontjudgeme

Ako poznám, že všetko je tak, ako má byť?

Pokiaľ máte makrá spočítané z doporučenej IIFYM kalkulačky, musíte počítať s tým, že sú to stále makrá spočítané algoritmom a Vaše telo tak napríklad vôbec nefunguje. Doporučujem sa pred začiatkom IIFYM stravovania vyfotiť (váhu neodporúčam, sú z toho akurát nervy) a skúste prvých pár týždňov vydržať. Ako Vaše telo nabehne na správnu stravu a pravdepodobne budete jesť viac, ako ste boli zvyknutí, môže sa stať, že po ceste vezme vodu a tak by ste z toho mohli byť akurát nešťastní – ono ju ale zase pustí, takže žiadny strach – preto tých pár týždňov.

Po nejakom čase si urobte porovnávaciu fotku a pokiaľ sú vytúžené výsledky – super! Pokračujte ďalej! Pokiaľ nie, skúste znížiť napríklad 20-25 g sacharidov pre daný deň a počkajte čo to bude robiť. Každé telo funguje inak, na to pamätajte. Preto musíte vy sami zistiť, čo je pre to Vaše najlepšie. Prípadne sa samozrejme môžete obrátiť na nejakého IIFYM kráľa či kráľovnú.

Dúfam, že som niekomu pomohla, aby sa vo všetkých tých makrách viac vyznal a pochopil o čo tu všetkým s tým IIFYM ide. :)

A ešte poznámka na koniec – toto určite nie je návod pre každého. Nie je to spása a ja nie som IIFYM kouč. Jedná sa len o môj subjektívny náhľad do tajov makier a IIFYM, o ktorý malo niekoľko ľudí na mojom IG záujem ( mimo iného pretože vraj veľa jem :), tak tu to je. Mne tento spôsob stravovania vyhovuje. Nie som svätúšik a veľmi rada si dám donut, hranolky a burger, preto nie som ukážkovým príkladom IIFYM cvičiteľky, ale som ukážkou toho, že to ide.

Keby Vás k tomu niečo zaujímalo, nebojte sa napísať do komentára, pokúsim sa pomôcť najviac ako budem môcť!

Ako počítať makrá, ako si nastaviť makrá a ako schudnúť či nabrať pomocou makier

Základná vec, ktorú si musíme všetci uvedomiť je, že celé naše telo funguje na báze príjmu a výdaju kalórií. A keďže hovorím o výdaji, nehovorím len o tom na tréningu. Hovorím aj o tom, že keď ráno staneme z postele, vaše telo k tomu potrebuje kalórie, ku všetkému, čo vaše telo robí sú potrebné kalórie – poďme ich brať ako také palivo pre vaše telo. Dýchate? Potrebujete kalórie. Kalórie nie sú zlé, sú to kamaráti – či už chudnete alebo priberáte, vždy kamoši!

Takže, každý, má nejaký kalorický fond. Nejaké číslo, s ktorým sa ráno budí. Číslo, ktoré na ten deň potrebujete, aby ste fungovali, aby vaše telo správne fungovalo a aby ste neboli podvyživení alebo sa naopak neprepchávali ako zmyslov zbavení. Takže o čo tu vlastne ide. Ide o to, že keď chcete schudnúť, musíte si svoj kalorický fond o niečo znížiť = ísť do deficitu. Pokiaľ ste so svojou postavou spokojní, príjem si necháte na tzv. na 0 = budete jesť presne toľko, čo vaše telo potrebuje. A pokiaľ potrebujete nabrať, svoj kalorický príjem zvýšite = budete jesť viac, než vaše telo reálne potrebuje = budete priberať.

Pokiaľ ste čítali pozorne, už viete, že je to všetko o tom, koľko kalórií prijmete a koľko vydáte. Všetko záleží na tom, aké máte zamestnanie, ako moc cvičíte a tiež aký máte metabolizmus, to je jasné. Takže NIE zázračné paleo, keto a cukor free diéty, KALORICKÝ PRÍJEM VS VÝDAJ, takto easy to je. A že ste skúsili nejesť pečivo a schudli ste, no to mi je prekvapenie, znížili ste totiž príjem sacharidov A že ste prestali jesť toto a tamto a schudli ste? Opäť, znížili ste príjem kalórií. Takto jednoduché to je, naozaj.

Nemusíte si odopierať maslo, nemusíte si odoprieť pohár vína, nemusíte si odopierať pečivo, syry, vajíčka, nič. Pokiaľ  vám to bude sedieť do makier a nebudete celé dni jesť hnusy, môžete si dovoliť spestrenie k čomukoľvek. Napríklad ja nezjem suché zemiaky. Vždy k nim mám tatársku omáčku. Alebo mám rada kaizerku s maslom. No a čo. Pokiaľ na to mám tuky, nie je v tom žiadny problém.

Ako si vypočítať makrá?

V predchádzajúcom článku som vám dávala odkaz na IIFYM kalkulačku, aby ste si na nej tie makrá na začiatok vypočítali, pre začiatočníka je to asi najľahší variant. Samozrejme všetci ste sa ma pýtali, aké ich mám ja a podobne. No ja si tiež makrá počítam sama a inak. Navyše už poznám svoje telo a viem, čo mi vyhovuje. Nejde to trafiť na prvú dobrú, takto to nefunguje. Sú ľudia, ktorí potrebujú na deň veľa tukov a nepotrebujú sacharidy, ja to mám naopak, tuky nevyhľadávam a nepotrebujem. Ale vyhovuje mi mať vysoké % bielkovín a tak akurát sacharidov.

Takže tento návod, o ktorý sa s vami delím, je systém, ktorý vyhovuje mne osobne a nikomu netvrdím, že ten jeho nie je dobrý. Každý i musí nájsť ten svoj. Tento funguje mne a príde mi neskutočne jednoduchý a efektívny.

Aby ste mohli začať počítať makrá, musíte zistiť svoje „štartovacie“ číslo. Číslo, ktoré vaše telo potrebuje len preto, aby mohlo fungovať aby ste mohli dýchať, chodiť a proste a jednoducho žiť. Ako toto číslo spočítať?

Pozn.: Postup pochádza z knižky s názvom Flexibledieting, LyleMcdonald.

Ako si spočítať makrá

14-16 kalórií na 1 kg vašej váhy x 2,2 = váš štartovací denný príjem
(príklad urobím na 100kg Dávidovi s priemerným pohybom: 15 x 100 x 2,2 = 3300 kalórií)

Aké číslo kalórií zvoliť?

14 – V prípade, že nie ste moc aktívny a ste žena.
15 – Ste žena a ste veľmi aktívna (ako ja). Ste muž a nie ste moc aktívny.
16 – Ste muž a ste moc aktívny. Viete, že máte extrémne dobré spaľovanie a ste kto ste.
*2,2 je je z pôvodného vzorca v librách

Ako zhodiť a ako pribrať?

Teraz, keď už máte svoj príjem, je na čase z neho buď niečo odobrať alebo pridať. Podľa toho, čo je váš cieľ. Chudnete? Uberte. Chcete nabrať? Pridajte. Ste spokojní a len chcete udržovať? Zostaňte na vašom čísle.

Ja som zástancom toho, že drastické diéty nikomu neprospievajú a nepomôžu, preto si myslím, že v deficite by ste do začiatku mali byť len 250 kalórií. Teda si zo svojho fondu uberte 250 kalórií a máte svoje číslo do deficitu. Netvrdím, že bude nízky deficit fungovať na každého, nemusí to tak byť. Ale myslím, že na začiatok si telo zaslúži to s ním vyskúšaťa netrápiť ho hneď. Takže skúste. Pokiaľ po mesiaci, kedy striktne (ale naozaj striktne, nie víkendy off a večer party – nehovorím,, nedajte si víno, ale zapíšte si ho) dodržujte svoje kalórie a váha či cm sa nehýbu, znížte deficit. Každopádne maximálne  by som išla do deficitu 500 kalórií, menej nie. Ale ja by som s -500 kalóriami už asi bola dosť nesvoja. Len moje raňajky sa pohybujú okolo 500 kalórií.

Takže s našim 100kg Dávidkom: 3300 kalórií – 250 deficit = 3050 kalórií v deficitu.

S deficitom 2505 kalórií by ste mali chudnúť cca 0,5 – 1 kg mesiac. ALE POZOR (!) to sa nedeje hneď, ako by ste chceli. Každé ráno bude na váhe iné číslo a to podľa toho, koľko vody zadržia vaše svaly napríklad z tréningu. Pokiaľ ste jedli večer pred spaním... ehm, tak to jedlo niekde musí byť. Jedlo ste o 6pm a potom išli spať? Tak to budete ľahší, pretože už ste niečo strávili. Boli ste ráno na toalete? Tak to bude na váhe logicky menej. Všetky tieto faktory hrajú pri vážení obrovskú rolu. Ja mám po tréningu aj o 3 kilá viac. Pokiaľ jem večer napríklad o 11pm, mám po tréningu ráno na váhe kľudne o 2 kilá viac. Mám menštruáciu? Opäť, zavodnená a mám o kilá viac. Preto každému doporučujem, zvyknúť si na váženie každý deň ráno po toalete a zapisovať si to pravidelne do tabuliek (My FitnessPal). Robí vám to krásne grafy a vidíte ako sa tá váha posúva. Viď môj grafík za posledné 4 mesiace.

Ako spočítať zloženie makier? Aka sacharidy, bielkoviny a tuky.

Dávid a jeho kalorický deficit – 3050 kalórií.

Koľko kalórií majú makroživiny?

1 gram tukov = 9 kalórií
1 gram sacharidov = 4 kalórie
1 gram bielkovín = 4 kalórie

Počítame Dávidkovi makrá:

Je na každom z vás, jak si makrá rozdelíte. Pokiaľ sa rozhodnete, že vám stačí malé množstvo tuku (ako napríklad mne) a radšej si pridáte na sacharidoch, goforit. Pokiaľ sa rozhodnete, že nepotrebujete toľko bielkovín, vymeňte ich. Ale základný vzorec, podľa ktorého počítam, sa nemení. Rovnako musíte zistiť, na čo vaše telo reaguje a podľa toho makrá upravovať.

1.Tuky:  0,2 – 0,5g x vaša váha x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88g tukov = 88 x 9 kalórií = 792 kalórií)
2.Bielkoviny:  1g x vaša váha x 2,2 (1 x 100 x2,2 = 220g bielkovín = 220 x 4 kalórie = 880 kalórií
3.Sacharidy: čo zostane = 792 tuky + 880 bielkoviny = 1672 --> 3050 – 1672 = 1378 kalórií / 4 = 344,5 g sacharidov)

Výsledné makrá pre Dávida:

88 g tukov (729 kalórií) 25,9%
220 g bielkovín (880 kalórií) 28,8%
344,5 g sacharidov (1378 kalórií) 45,1%
___________________________________

3050 kalórií celkom

Možno to vyzerá zložito, ale nie je. Za Dávidovu váhu si doplňte svoju a choďte podľa tých vzorčekov a nemôžete to pokaziť.

A čoteraz , keď už máte makrá?

Teraz už je to len na vás. Makrá máte. Stiahnite si aplikáciu My Fitness Pal. Je to celosvetová aplikácia, do ktorej si budete zapisovať všetky jedlá, ktoré zjete - fakt všetko! To znamená, že doma budete potrebovať digitálnu váhu na jedlo, bez tej to nepôjde. Aplikácia je čarovná a má aj skener čiarových kódov, takže čokoľvek čo jete tam z 80% nájdete tak, že naskenujete čiarový kód. Aplikácia má väčšinu produktov v sebe už zanesených aj s rozpísaným makrami. Na vás je len, napísať koľko ste toho zjedli, aby sa vám ony hodnoty zapísali správne.

Len malé upozornenie. Ak máte s MFP prepojené kroky, alebo nejakú aktivitu v telefóne, odpojte si to v nastavení. Makrá máte takto nastavené aj s vaším pohybom a je to priemer na všetky dni, nie na ten jeden keď práve máte tréning, alebo na ten ďalší pri ktorom práve sedíte na gauči. Takže vypnúť všetky plusové kalórie, čo sa vám tam načítajú.

Ak si teraz hovoríte, ako je to zložité a že vám to nepôjde a že to nedokážete, tak sa mýlite! Nie je to tak zložité ako to vyzerá. Za týždeň sa rozhliadnete a zistíte, že vám večer zostáva zjesť strašne veľa sacharidov a hlavne bielkovín a neviete čo s tým (všetkým na začiatku ostávajú bielkoviny)! Za mesiac už budete vedieť, koľko približne váži banán, ktorý ste si kúpili cestou, alebo čo si máte večer dať, keď vám chýbajú tie bielkoviny a alebo, že si napríklad máte dať bielkoviny v každom jedle, aby sa práve toto nestávalo. Za 2-3 mesiace budete veselo odhadovať jedla v reštaurácii, budete vedieť ako sú veľké prílohy, koľko asi váži jedna zemiak a že tento kúsok mäsa vám s tými bielkovinami veľmi nepomôže a že ste si radšej mali uvariť doma. Fakt! :)

A čo by vám mohlo cestu uľahčiť, je náš Instagramový profil, kde nájdete IIFYM tipy a ukážky jedál. Takáto barlička k tej vašej celej ceste. Tak sa tam určite mrknite a nezabudnite dať follow.

Kristýna