Cooperov test: otestuj svoju fyzickú zdatnosť za 12 minút

Vďaka Cooperovmu testu môžeš zistiť, ako je na tom tvoja fyzická kondícia. Potrebuješ iba kvalitné bežecké tenisky a 12 minút času.

História Cooperovho Testu

Kenneth H. Cooper vymyslel tento test v roku 1968 pre účely Americkej armády. Tvrdil, že je to praktický spôsob otestovaia fyzickej kondície jednotlivcov - jednoduchý a náročný zároveň. Je dostupný všetkým a zvládnu ho pokročilý aj začiatočníci. Poďme sa naň pozrieť bližšie!

Trénovanie na Cooperov test - ako ho zvládnuť?

Chceš vyskúšať Cooperov test? Ak behávaš pravidelne, poznáš svoje tempá a časy. Ale opatrne - bežať konštantným tempom po dobu 12 minút je náročné fyzicky aj psychicky.

Máme pre teba tipy, ako sa pripraviť na test: 

• Zaraď intervalový tréning - Zaraď intervaly do svojej bežeckej rutiny. Vďaka nim budeš mať prehľad o svojich časoch na kratšie vzdialenosti. Vyskúšaj napríklad 2 km voľne - 5x1 km interval - 2 km voľne. Vydýchni si na 3 až 5 minút medzi intervalmi a nezabudni na abecedu na začiatku. 
• Behaj na dráhe - Najlepšie miesto na Cooperov test je 400m atletický ovál. Predstavuje rovný, predvídateľný terén a navyše nemusíš striehnuť na kamene, konáre, či chodcov.  
• Rozcvič sa pred výkonom - Nie je dobré snažiť sa vybehnúť v rýchlom tempe. Začni s voľným behom, bežeckou abecedou a dopraj si čas na rozohriatie svalov a kĺbov.
• Nezačni príliš rýchlo - Dôležitý bod, najmä pre začiatočíkov. Nenechaj sa uniest v prvých metroch, 12 minút je dlhý čas. Snaž sa udržať konštantnú rýchlosť a počas posledných 2 minút zo seba vydaj maximum! 
• Udrž konštantnú rýchlosť - Počas 12 minút by si mal/a bežať najrýchlejšie, ako môžeš -avšak konzistentne, bez prudkých výkyvov rýchlosti. Čiže, žiadne šprinty a chôdza. Opakujeme - začni s rozumom. 

Top4Running TIP: Bežecké tenisky sú základ. Vyber si kvalitné tenisky s karbónom a ak bežíš na dráhe, vyber si jedny z bežeckých tretier.

Tabuľka a výsledky Cooperovho testu

Hotovo? V tejto tabuľke zistíš svoj výsledok

Zdroj: Wikipedia

Top4Running okienko zaujímavostí: Vieš aký je rekord Cooperovho testu? Svetový rekord v behu na 5 km zabehol Joshua Cheptegei z Ugandy za 12:35.36. Ciže počas 12 minú zabehol približne 4.7 km.

Cooperov test a VO2Max - Ako sú spojené?

Vďaka vzdialenosti, ktorú zdoláš počas Cooperovho testu, dokážeš vypočítať svoju hodnotu VO2Max. Táto hodnota znamená aké maximálne množstvo kyslíka spotrebuješ za minútu fyzickej aktivity. Napovie mnoho o tvojej fyzickej kondícií. Vzorec je nasledovný: 

VO2max = (zabehnutá vzdialenosť v metrov – 504,9) / 44.73

Získanú hodnotu môžeš porovnať s výsledkami vo VO2Max tabuľke. Výsledok ber iba orientačne. Cooperov test je skvelá metóda, ale nie je tak presný ako laboratórne výsledky. 

Benefity Cooperovho testu

Cooperov test je skvelý indikátor fyzickej kondície. Zaraď test do svojej rutiny a pretestuj sa každých pár mesiacov. Zapisuj si výsledky a zisti ako sa zlepšuješ. Vďaka pravidelnému zaznamenávaniu časov a vzdialenosti zistíš dve dôležité veci:

• Rýchlosť - Čím ďalej zabehneš, tým väčšiu rýchlosť máš.
• Vzdialenosť - Ako sa cítiš počas behu? Je náročné udržať rýchlosť? Musíš zastavovať? Ak áno, musíš zapracovať na vytrvalosti. 

Je Cooperov test vhodný pre deti?

Dvánásť minútovky nie sú medzi deťmi veľmi populárne. Deti sú na zklade výkonu známkované a to ich stresuje, čo môže vytvoriť negatívny vzťah ku behu od mladého veku. Deti by sa najprv mali naučiť ako behať zdravo a správne.

• Ako správne dýchať
• Ako došliapnuť
• Ako koordinovať telo počas behu

Ak by mali behať test (či už klasických 12 minút alebo len skrátených 6), tak iba ako dobrovoľnú aktivitu. Test je náročný na zvládnutie a osoba by ho mala absovovať, iba ak chce. Radosť z pohybu by mal byť u detí na prvom mieste.

Cooperov test je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Priprav sa na náročných 12 minút na 100%. Držíme palce! 

Výbava na Cooperov test? Samozrejme ju máme!