Hodnota VO2max: Čo to je, ako ju zistiť a zlepšiť?

Každý bežec už pravdepodobne počul o hodnote VO2max. Možno to znie ako zvláštna matematická rovnica, ale v skutočnosti to nie je jadrová fyzika. Je to koncept, ktorý sa skladá z troch základných indikátorov:

• V = objem (volume)
• O2 = kyslík (oxygen)
• Max = maximálna hodnota

Hodnota VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré je tvoje telo schopné efektívne využiť počas 1 minúty fyzickej aktivity. Meria sa v mililitroch na kilogram telesnej váhy za minútu. 

Ako zistiť hodnotu VO2max?

Existuje viacero metód na zistenie hodnoty VO2max. Môžeš sa spoľahnúť na presné laboratórne hodnoty, alebo športové hodinky, či športové vzorce.

1) Meranie hodnoty VO2max

• Laboratórny stres test - Je najpresnejšou metódou merania. Spočíva v 10-12 minútach zvyšujúcej sa fyzickej aktivity. Najčastejšie sa používa beh na bežeckom páse (či stacionárny bicykel) spolu s hrudným pásom, ktorý meria srdcový tep +dýchaca maska. Tento test sa vykonáva v športových centrách, laboratóriach, či špecializovaných obchodocg a zaplatíš si zaň minimálne 40 EUR.
• Šport tester - V dnešnej dobe už takmer každý vlastní a požíva športové hodinky či snímače na zápästí, ktoré dokážu vypočítať hodnotu VO2max počas aktivity. Je to menej presná metóda, čiže výsledky treba brať s rezervou. Čím viac aktivít ti hodinky zmerajú, tým presnejšia bude hodnota VO2Max. Môžeš sledovať a porovnávať svoje výsledky a vždy ich mať pri sebe v svjom zariadení.

Top4Running TIP: Získaj maximum zo športových hodiniek a ich funkcionalít! Spáruj ich s telefónom, nainštaluj si bežeckú aplikáciu a získaj všetky dáta a štatistiky. 

2) VO2max výpočty

Môžeš si vypočítať svoju hodnotu VO2max pomocou vzorcov. Čo budeš potrebovať? Bežeckú dráhu, dobré bežecké tenisky a trošku matematiky. Aké sú možnosti?

• Cooprov test - 12 minút behu po rovnom povrchu. Odbehntú vzdialenosť (v metroch) zadaj do vzorca: VO2max = (vzdialenosť v metroch– 504,9) / 44.73 a dostaneš hodnotu spotreby kyslíka.
• Balkov test - Bež čo najďalej po dobu 15 minút. Odbehnutú vzdialenosť v metroch zadaj do vzorca: VO2max = 0,172 x (vzdialenosť v metroch/ 15 – 133) + 33,3.

Pri výpočtoch nezabudni na matematické pravidlá, alebo použi online výpočtové kalkulačky. 

TIP: Ak bežíš uvedené testy na dráhe, snaž sa rozdeliť svoje sily a bežať konštantným tempom. Ak začneš príliš rýchlo, po pár minútach vytuhneš.

VO2max Tabuľka

Ok, vieš svoju hodnotu VO2max - čo teraz? Nájdi ju v tabuľke, ktorá je rozdelená podľa veku a pohlavia. 

VO2max muži:

VO2max ženy:

Zdroj: garmin.com

Ako zvýšiť VO2max?

Ak tvoja hodnota VO2max nie je uspokojivá, máme pre teba tipy ako zlepšiť hodnotu VO2max. Základom sú:

INTERVALOVÉ TRÉNINGY

Zvýšenie hodnoty VO2max bude požadovať beh v nekomfortnej anaeróbnej zóne. To neznamená zničiť sa na každom tréningu. Ale je potrebné sa zadýchať a zvýšiť srdcový tep. Existuje mnoho variácií intervalových tréningov, ktoré môžeš odbehať vonku, či odcvičiť vo fitku. 

• Bežecké tréningy - intervaly, výbehy kopcov, šprinty, fartlek.
• Cvičenia - HIIT (vysoko-intenzívny intervalový tréning), Tabata, kruhový tréning

Môžeš taktiež bicyklovať, kráčať do kopca, či hrať futbal. Nájdi si aktivitu, ktorá ťa teší a zároveň precvičí tvoje pľúca.

Top4Running TIP: Chceš zlepšiť svoje VO2max bežecky, ale nevieš ako? Prečítaj si ako začať behať a sprav z behania zvyk.

VO2max a deti

V tabuľke sú uvedení ľudia nad 20 rokov. Ale čo deti? Pre deti sa odporúča použiť presné laboratórne testy. Pri deťoch je väčší rozptyl mier a merania nebudú zhodné s dátami v tabuľke. Okrem toho, experti ponúkajú konzultácie o fyzickej kondícií detí a odporúčania na zlepšenie.

Hodnota VO2max je cenná pre každého, nielen pre aktívnych atlétov. Každý, kto pravidelne športuje bude benefitovať z poznakov o svojej kondícií - môžeš predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a zlepšovať svoju kondíciu. Stačí pridať viac chôdze po schodoch, či vystúpiť o zastávku skôr - dobrý pocit a lepšia kondícia sú zaručené!

Vybav sa na bežecké tréningy s Top4Running a zlepši svoju hodnotu VO2max: