Najlepšie cviky na boľavý chrbát

Problémy s chrbtom zažil aspoň raz v živote snáď každý z nás.

Bolesť v krčnej, hrudnej alebo bedrovej oblasti môžu byť spôsobené nedostatkom kvalitného pohybu alebo naopak nadbytkom zlého pohybu. Je to jeden z najčastejších problémov, ktorý sa radí do skupiny takzvaných "civilizačných chorôb".

Čo je teda pre naše telo najlepšie?

Na úvod je dôležité spomenúť, že ak už máte akútnu či dokonca chronickú bolesť, navštívte v prvom rade odborníka, ktorý vykoná príslušné vyšetrenia a stanoví prípadnú diagnózu.

"Stále častejšie sa dnes stretnete s tým, že fyzioterapeut priamo spolupracuje s osobným trénerom. To je ideálna kombinácia. Fyzioterapeut zistí aká je príčina vašich bolestí a spoločne s osobným trénerom nastaví ideálny program cvičení a naučí vás pohybové vzorce preniesť do športového aj bežného pohybu, " hovorí Martin Iterský, člen teamu My Identity Nutrition.

Trápi vás bolesť chrbta počas spánku či pri dlhšom sedení?

Zablokovaný či bolestivý chrbát sú veľmi často spôsobené stresom, nedostatkom odpočinku, zlým držaním tela a s tým spojenými chybnými pohybovými vzorcami či nevhodnými stravovacími návykmi vedúcimi k obezite. Najväčším problémom býva sedavé zamestnanie. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa neustále hýbalo. Dlhým sedením v kancelárii je na pohybový aparát vytváraná obrovská záťaž, ktorú je potrebné vykompenzovať dostatkom kvalitného pohybu. Od bolesti chrbta Vám nepomôže ani sedenie na gymnastickej lopte.

Aké sú teda zásady pre správne cvičenie?

• Základom je mobilizácia hrudnej chrbtice, ktorú po krátkej inštruktáži trénera či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krčná a bedrová časť musí zostať stabilná.
• Stop sadom ľahom, sklapovačkám a zkracovačkám. Naučte sa namiesto toho vytvoriť končatinám kvalitnú oporu pri pohybe. Trénujte podpory a vzpory. Ak dokážete opakovane zotrvať v vzpriamenej pozícii bez známok prepadanie trupu smerom k zemi v oblasti hlavy, medzi lopatkami alebo v bedrách je to známka dobrého začiatku.
• Základ stabilného trupu je schopnosť odolávať vonkajším silám, väčšinou externej záťaži, ktorá nás vychyľuje z ideálneho stabilného postavenia. Ak nesiete nákup v jednej ruke, snažte sa udržať napriamenie trup a neukláňať sa do strany. Aj toto je skvelé cvičenie na silu stredu tela.
• Zaraďte viac pohybu do svojho každodenného života. Na boľavý chrbát vám môže pomôcť vhodne nastavený silový tréning vykonávaný správnou technikou alebo cvikmi na stabilizáciu trupu. Nasledujúcimi cvikmi chrbát pretiahnete, uvoľníte a posilníte ochabnuté chrbtové svaly aj stred tela.

1) Uvoľnenie spodnej časti chrbta - pozícia dieťaťa

Kľaknite si na päty, trup položíme na stehná a ruky dáme do vzpaženia. Čelo oprieme o zem a uvoľníme celé telo, predýcháme. Následne pomaly vytáčame trup striedavo na obe strany, čelo máme stále opreté o zem.

Počet opakovaní: 2 x 30s v každej pozícii

2) Mobilizácia chrbtice 1 - mačka

Poloha na 4, ruky pod ramenami, kolená pod bedrami, hlava v predĺžení chrbtice. S nádychom tlačíme hrudnú chrbticu smerom dole s miernym záklonom hlavy. S výdychom tlačíme hrudnú chrbticu smerom nahor, vyťahujeme sa z ramien a zadok tlačíme k sebe.

Počet opakovaní: 3 série po 10 opakovaniach

3) Mobilizácia chrbtice 2

Poloha na 4, ruky pod ramenami, kolená pod bedrami, hlava v predĺžení chrbtice. Jednu ruku položíme na temeno hlavy. S nádychom rotujeme trup smerom nahor za lakťom pokrčené ruky. S výdychom rotujeme trup späť smerom nadol, lakeť pokrčené ruky tlačíme medzi protiľahlú pažu a nohu.

Počet opakovaní: 3 série po 5 opakovaniach / na každú stranu

4) Posilnenie stredu tela, aktiváciu sedacích svalov - Bird dog

Poloha na 4, ruky pod ramenami, kolená pod bedrami, hlava v predĺžení chrbtice. S výdychom zdvihneme súčasne protiľahlú ruku a nohu do natiahnutia. S nádychom sa vrátime do základnej pozície. Počet opakovaní: 3 série po 5 opakovaniach / na každú stranu.

Po celú dobu dbáme na neutrálnu pozíciu chrbtice.

5) Posilnenie hlbokého stabilizačného systému, zlepšenie bráničného dýchania - Dead bug

Ľah na chrbte, bedrá tlačíme k podložke. Nohy pokrčené do pravého uhla, ruky v predpažení.

Variant 1 - najľahší: Telo v základnej polohe. S dlhým výdychom vzpažíme jednu ruku, s nádychom ju vraciame do východiskovej polohy, potom vzpažíme druhú ruku, nohy sú nehybné

Variant 2 - ťažšie: Telo v základnej polohe. Ruky sú nehybné v predpažení. S dlhým výdychom natiahneme jednu nohu, s nádychom ju vraciame do východiskovej polohy, potom natiahneme druhú nohu.

Variant 3 - najťažšie: Telo v základnej polohe. S dlhým výdychom súčasne vzpažíme jednu ruku a natiahneme protiľahlú nohu. S nádychom vraciame do východiskovej polohy, potom končatiny vystriedame.

Počet opakovaní: 3 série po 5 opakovaniach / na každú stranu

6) Aktivácia a posilnenie sedacích svalov - Most

Leh chrbte, pokrčené nohy s oporou o päty, ruky pozdĺž tela. S výdychom pretlačíme panvu smerom nahor, zatneme sedacie svaly, držíme pevný stred tela. S nádychom sa vraciame do základnej pozície

Počet opakovaní: 3 série po 10 opakovaniach

________________

Autoři: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

________________