Návrat k behu po zranení: 10 krokov, ako na to

Beh nie je iba fyzická aktivita. Pre mnohých je to vášeň a spôsob života. Zranenie môže postretnúť začiatočníka aj profíka a narušiť každodennú rutinu a sny o osobnom rekorde. Dobrou správou je, že so správnym prístupom sa vo väčšine prípadov môžeš ku behaniu po zranení vrátiť. Máme pre teba 10 základných krokov, ktoré ti v tom pomôžu.Svoj návrat si musíš odmakať sám/-a, ale veríme, že naše tipy ti budú na tejto ceste užitočné. 

Krok 1: Zdravotný stav konzultuj s lekárom

Prvým a najdôležitejším krokom pri zotavovaní sa z (bežeckého) zranenia je byť na jednej vlne s lekárom. Či už ťa z bežeckých tenisiek vyzula stresová zlomenina, vyvrknutý členok, či iné problémy, správna diagnóza je alfa a omega. Špecialista alebo fyzioterapeut posúdi závažnosť tvojho zranenia, doporučí vhodnú liečbu a zostaví rehabilitačný plán na mieru.

Krok 2: Dodržuj plán liečby

Mať liečebný plán je jedna vec, dodržiavať ho je vec druhá. Nebudeme si klamať, návrat k behu po zranení je makačka, fyzicky aj psychiky a nikto iný to za teba nespraví. Tvoj plán môže v závislosti od zranenia zahŕňať oddych, hodiny s fyzioterapeutom, domáce cvičenia, či podporné metódy fyzioterapie, ako napríklad rázová vlna či magnetoterapia. Vďaka svedomitosti, trpezlivosti a konzistentnosti by doba zotavenia mala prebiehať bez väčších komplikícií a môžeš značne znížit riziko dalšieho poranenia v budúcnosti.

Krok 3: Kľúčom je trpezlivosť

Vieme, že už sa nemôžeš dočkať opäť vybehnúť ako pre zranením, ale.. Áno, zasa nejaké ALE. Zranenie je pre telo záťaž, s ktorou sa potrebuje vyrovnať a vyliečiť sa. A potrebuje na to čas. Je potrebné sa obrniť trpezlivosťou, počúvať svoje telo, nikde sa nenáhliť a dodržiavat časový plán rekonvalescencie, ktorý ti určil lekár. Pamätaj, že vyliečenie môže trvať dlho a pre úspešný návrat k behu je práve trpezlivosť rozhodujúci faktor.

Krok 4: Venuj se mobilite a strečingu

Pokiaľ ti to tvoje zranenie umožňuje, venuj sa strečingu a cvičeniam zameraným na mobilitu a flexibilitu. Udržia ťa nielen v pohybe, ale aj pomôžu uľaviť od bolesti chrbta a iných častí tela a pomáhajú v prevencii ďalších zranení. Medzi bežcami je obľúbená aj jóga.

Krok 5: Striedaj chôdzu a beh

Akonáhle dostaneš od svojho lekára zelenú, nastal čas obuť bežecké tenisky a vrhnúť sa na to. Aj tu platí, viac ako inokedy = neprepál začiatok. Začni indiánskym behom, čiže striedaním intervalov chôdze a behu. Vďaka tomu tvoje telo postupne navykneš na nárazy a záťaž spojenú s behom. Začni napríklad s 1 minutou behu + 3-4 minúty chôdze, pričom dobu behu postupne predlžuješ. Zvoľ voľné tempo a vnímaj, ako sa pri behu cítiš.

Krok 6: Dbaj na bežeckú techniku

Venuj veľkú pozornosť svojej bežeckej technike, dbaj na správne držanie tela, uvolnený krok a pohodové tempo. Správna technika pomáha znižovať riziko bolestí a sekundárnych zranení.

Top4Running TIP: Občas si musíme urobiť radosť - po zranení dvojnásobne. Vybav sa na prvé behy novým bežeckým outfitom.

Pánske bežecké oblečenie Dámske bežecké oblečenie

Krok 7: Postupne zvyšuj objem a intenzitu

V momente, kedy sa tvoje telo znovu adaptuje na beh, môžeš pomaly a postupne zvyšovať kilometráž aj intenzitu. To znamená, že pomaly navyšuješ dĺžku behu a / alebo frekveniu tréningov. Môžeš pridať pár min´naviac ku každému behu, alebo pridať jeden beh v týždni podľa tvojej kondície. Dávaj však pozor na akékoľvek známky nepohodlia alebo bolesti. Netlač na seba a pamätaj na bod číslo 3, že kľúčom je trpezlivosť.

Krok 8: Počúvaj svoje telo

V priebehu celého procesu je najdôležitejšie počúvať svoje telo. Pokiaľ pocítiš bolesť, diskomfort, či akékoľvel známky opätovného zranenia, ihneď zastav a poraď sa s lekárom. Je lepší urobiť krok vzad včas a riešiť prípadné komplikácie okamžite, ako riskovať vážnejšie problémy.  

Top4Running TIP: Kĺbom pri chôdzi a behu dokážu pomôcť a uľaviť bežecké palice. 

Krok 9: Nezabúdaj na silový tréning

Dôležitosť silového tréningu je po zranení ešte vyššia, ako zvyčajne. Zranenia prinášajú nečinnosť a s tým spojené ochabovanie svalov.  Začni ich pomaly prebúdzať pomocou komplexných cvikov, ako napríklad mŕtve ťahy, drepy, výpady, cviky na vrchnú časť tela a posilnnie stredu tela. Všetko samozrejme s vlastnou váhou, či adekvátnou záťažou. Doporučujeme sa poradiť s trénerom či fyzioterapeutom. Okrem posilovanie môžeš zaradiť aj doplnkové aktivity ako plávanie či jazda na bicykli. Vďaka nim si udržíš kondíciu bez preťažovania zraneného miesta. V neposlednej rade nezabúdaj na odpočinok.

Krok 10: Stanov si realistické ciele

Návrat k behu po zranení je maratón, nie šprint. Zabehnúť mesiac po operácii kolena ultramaratón? To asi nie je úple správne. Stanov si realistické ciele a buď k sebe laskavý/-á. Oslavuj drobné úspechy na tejto ceste a pamätaj, že kľúčom k dlhým a zdravým bežeckým rokom je dôslednosť, konzistentnosť a trpezlivosť.

Návrat k behaniu po zranení vyžaduje dôsledné plánovanie, trpezlivosť a odhodlanie. Buď v kontakte so svojim lekárom, dodržuj plán liečby, počúvaj svoje telo na každom kroku. Veríme, že vďaka tomu bude tvoj návrat úspešný. Držíme palce!