Rozbehni to: Keď behať nestačí

Je mi jasné, že 1000 bežcov má 1000 rôznych dôvodov, prečo vlastne behá. Ja budem dnes cieliť predovšetkým na tých, ktorí pretekajú a túžia po zlepšení. Na to už "ísť si zabehať" nestačí a je potrebné trénovať. Tréning = beh s dopredu danými parametrami ako sú vzdialenosť, tempo (rýchlosť), medziklusy, pauzy.

Čo budem potrebovať?

Základné merné jednotky bežeckého výkonu sú čas a vzdialenosť, teda v podstate stačia obyčajné stopky. Vzdialenosť je potom ale potrebne poznať (atletický ovál, nameraný úsek, sprevádzanie na bicykli s tachometrom) a byť trochu matematicky zdatný. Druhá, celý proces veľmi zjednodušujúca možnosť, je zaobstarať si hodinky s GPS. Moderné hodinky s GPS ponúkajú tisíce zbytočných funkcií od rôznych predikcii pretekárskych časov, cez hŕbu konfigurovateľných dátových polí, až po upozornenie, kto vám píše na Facebooku. Skutočne potrebné sú len tieto 3 ukazovatele: priemerné tempo okruhu (od medzičasu k medzičasu), vzdialenosť okruhu a celková vzdialenosť. Môžete potom odkiaľkoľvek vybehnúť a sledovať svoje priemerné tempo, stlačením medzičasu tempo a vzdialenosť okruhu nulujete a idete napríklad kilometrový úsek v naplánovanom tempe. Pozor na to, že nie všetky hodinky s GPS vedia tieto, podľa mňa, absolútne zásadné funkcie. Snažia sa to doháňať rôznymi zbytočnosťami, ktoré pri tréningu nepoužijete. Sledovanie aktuálneho tempa nie je vhodná pre drobné nepresnosti GPS (les, hmla, dážď) a zároveň je potrebné namiesto neustáleho tupého pohľadu na hodinky sledovať okolie a sústrediť sa na techniku behu. Preto sledujem priemerné hodnoty, ktoré tie drobné odchylky vyhladia a na hodinky stačí mrknúť len občas. Od veci nie je sledovať aj svoju tepovú frekvenciu, ale o tom niekedy nabudúce.

Úseky, intervaly, opakovaný tréning

Sú to práve popredne tieto mnohokrát nepríjemné behy, pri ktorých sa telo dostáva často do vyšších otáčok, než sú tie pretekárske, a tým posúvajú tvoju výkonnosť. Vymyslieť si, alebo nájsť si na internete, nejaký tréningový plán, nie je nič až tak zložitého. Zložité je to vydržať a zároveň sa nezničiť.

Tréning pochopiteľne bolí, a keď to tak nie je, trénujete málo. Počas dlhšieho sústavného tréningu sa telo dostáva do útlmu, budete sa cítiť unavene a nebude sa vám behať dobre. Medzi "pozitívnym" a "negatívnym" útlmom je však tenký ľad a je nutné vnímať signály vášho tela. Za každú cenu držať plán a tempo na hodinkách nie je dobrá cesta. Z pozitívnej únavy vyletíte k osobáku, z tej negatívnej skončíte s chorobou alebo v horšom prípade sa zranením.

Celkom osvedčená skladba behov v týždni pre všetky výkonnostné skupiny je zhruba takáto: 

• 1x týždenne voľno (to asi zvládneme všetci ☺)
• 1x krátke úseky (úsilie na 3 až 5 km pretek, vzdialenosť od 400 m po max. 1 km, kratšia pauza)
• 1x beh s posilňovacími prvkami, bežeckou abecedou
• 1x dlhý beh
• 1x dlhé úseky (polmaratonské tempo, opakovane 2 až 5 km úseky, pohodlná pauza)
• 1x regeneračný, voľný beh, prípadne doplnený rovinkami 
• 1x beh do kopaca alebo opakované kopce  

Pre tréning sú dobré vyššie objemy, pred pretekárskym obdobím je potom fajn dlhší voľnejší režim pre znovunačerpánie síl. Tak s chuťou do toho a buďte opatrní ☺ Ja vám môžem sľúbiť, že podobný koncept naozaj funguje.

Vítek Pavlišta (ambassador Top4Running)

Byť členom Top4Running Club sa oplatí

S nami budeš vždy rýchlejší. Pridaj sa do nášho vernostného programu a čerpaj veľa skvelých výhod.

Pridaj sa do klubu