TOP4TRAINING: Tréningový plán a tipy pre zabehnutie 10km

Zabehnúť prvých 10km vyžaduje viacero vecí - bežecké tréningy, silová príprava, regenerácia, ale aj mentálna príprava a výživa. Neboj nič, prinášame ti tipy a rady, ako na to. Máme pre teba tréningový plán pre zvládnutie behu na 10km. 

Bežecké tipy pre zdolanie prvých 10km

• Priprav sa na dlhšie bežecké tréningy - Tréningovo sa pripraviť na 10km ti zaberie viac času a energie ako príprava na 5km. To však nemusí byť problém, stačí si nastaviť priority a naplánovať tréningy vzhľadom na tvoje životné, pracovné a rodinné povinnosti. 
• Netráp sa tempom - 10km je rozhodne jedna z vytrvalostných disciplín a pokiaľ nemáš ambície vyhrávať na pretekoch, nemusíš bežať ako Eliud Kipchoge. Ak začneš príliš rýchlo, zvyšok behu bude utrpenie. Nájdi tempo, ktoré dokážeš udržať počas celého tréningu. 
• Zapisuj si odbehané tréningy - Zakaždým si poznač základné tréningové údaje - typ tréningu, vzdialenosť, priemerné tempo a pocity. Tieto záznay ti umožnia sledovať progress. pokiaľ nie si fanúšik písania na papier, nainštaluj si do telefónu niektorú z aplikácií, ktorú dokážeš spárovať so svojimi športovými hodinkami.
• Viac času na regeneráciu - Keď viac trénuješ, potrebuješ aj viac regenerovať! Kvalitný spánok a výživa, či strečing po tréningu sú základ. Okrem toho môžeš zaradiť návštevu sauny, či ísť na masáž počas svojho dňa voľna od behu.
• Stravuj sa zdravo a jedz dostatočne - Náročnejšie tréningy a dlhšia regenerácia budú znamenať väčšie energetické nároky na organizmus. Skôr či neskôr si telo vypýta viac jedla. Potrebnú energiu môžeš dopĺňať viacerými menšími desiatami počas dňa, či väčšími porciami hlavných jedál.
• Vytrvaj - Pamätáš aké skvelé bolo zabehnúť svojich prvých 5km? Zdolať 10km bude ešte lepší pocit! Rozumieme, že nie vždy sa ti chce. Vtedy prichádza rad na disciplínu a mentálne odhodlanie. Spomeň si prečo trénuješ a vybehni! #GoFasterTogether

Top4Zdravie: Je silne návykové sa prekonávať, avšak netreba si zamienať fyzické a psychické vyčerpanie za lenivosť. Pokiaľ sa dlhodobo cítiš vyčerpane, uboleno, či chorľavo, je na čase nechať telo vydýchnuť.

Ako dlho trénovať na 10km?

Priemerná doba prípravy trvá 2 až 3 mesiace, avšak pokročilý bežec bude pripravený už za 1 mesiac. Je to individuálne, pretože každé telo je iné a inak odpovedá na tréningové stimuly. Cesta je cieľ a treba si ju užívať.

Pokiaľ trénuješ podľa generického bežeckého plánu z internetu, neber ho príliš striktne. Je nutné byť flexibilný, počúvať svoje telo a prispôsobiť plán svojmu pracovnému a osobnému životu. Tak, aby si si obúval/a bežecké tenisky s radosťou!

Plán na 10km pre začiatočníkov

Okrem troch bežeckých tréningov týždenne pridaj jeden silový tréning. Vo zvyšné dni je ideálne sa venovať iným aeróbnym aktivitám, ktoré ťa bavia ako napr. plávanie, či byciklovanie. Jeden deň v týždni by mal byť oddychový, kedy môžeš zaradiť ľahký strečing.

Príklad týždnenného tréningového plánu

Snaž sa vybehnúť 3x do týždňa a snaž sa mať deň pauzu medzi týmito výbehmi, kedy sa budeš venovať inej fyzickej aktivite:

• PONDELOK: Iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
• UTOROK: Súvislý 5km beh - snaž sa bežať voľne a zastavovať čo najmenej. Pokiaľ zvládaš 5km beh ľavou zadnou, skús zrýchľovať tempo každý kilometer o 10 až 15 sekúnd. 
• STREDA: Silový tréning 
• ŠTVRTOK: Fartlek 5km - Fartlekový beh znamená hru s rýchlosťou. Počas súvislého behu meniš tempo behu, napríklad 200m rýchlejšie / 300m voľne, alebo 1 minúta rýchlejšie / 2 minúty voľne. 
• PIATOK: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
• SOBOTA: Dlhší 7 - 8 km beh - Raz do týždňa zaraď dlhší beh, kedy sa nebudeš sústrediť na tempo, ale budeš budovať vytrvalosť - i.e. tempo behu závisí na tvojich pocitoch. Ak je potrebné, striedaj beh s chôdzou, avšak snaž sa zastavovať čo najmenej. 
• NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.

Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.

Top4Running TIP: Potrebuješ extra dávku motivácie? Nový kúsok bežeckého oblečenia zaručene pomôže!

Ako zabehnúť 10km pod 1 hodinu? Plán pre pokročilých bežcov

Ak je tvojím cieľom zabehnúť 10 km pod 60 minút, bude to chcieť systematickú prípravu. V priebehu týždňa potrebuješ zvládnuť tri bežecké a dva silové tréningy, jeden deň venuješ svojej obľúbenej aeróobnej aktivite a jeden deň bude patriť oddychu a regenerácií. Regenerácií napomôže aj penový valec, strečing a sauna. 

Príklad tréningového týždňa

Pozostáva z troch bežeckých a dvoch silových tréningov, dvoch dní voľna alebo venovaní sa inej aktivite:

• PONDELOK: Silový tréning
• UTOROK: Intervalový tréning - Skvelý spôsob ako budovať rýchlosť. Začni kratšími úsekmi do 400m (napr. 6x400m), ďalšie dva týždne skús 500m úseky, a v ďalších týždňoch môžeš vyskúšať aj dlhšie úseky, ako napríklad 5x1km. 
• STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
• ŠTVRTOK: Fartlek 6km - Hranie sa s rýchlosťou ti pomôže nielen budovať rýchlosť, ale tréning ti aj rýchlejšie zbehne. Môžeš vyskúšať rôzne kombinácie, napríklad 250m rýchlejšie / 250m voľne, či 1minúta rýchlejšie / 1 minúta voľne
• PIATOK: Silový tréning
• SOBOTA: Súvislý dlhý beh - Okolo 7 až 8 km, v tempe, ktoré dokážeš udržať počas celého behu bez zastavenia.
• NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.

Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.

10km preteky - test a výzva zároveň

Ak chceš zdolať osobnú výzvu, vyskúšaj preteky na 10km. Je to veľmi populárna vzdialenosť a každoročne sa koná mnoho pretekov na 10km. Čo všetko budú zahŕňať preteky?

• Skvelú atmosféru
• Stretneš aj iných nadšených bežcov
• Diváci popri trati a podpora pretekárov v cieli
• Prekonanie svojho maxima
• TEN nezabudnuteľný pocit zdolania pretekov

10km je idálna vzdialenosť pre každého - či už výzva tdolania vzdialenosti u začiatočníkov alebo prekonanie osobných rekordov u pokročilých bežcov. Nezabudni na tú správnu obuv!

Cestné bežecké tenisky Trailové bežecké tenisky