Vplyv behania na zdravie a postavu: čo sa zmení a kedy?

Aké sú benefity behu?

Beh je populárna aktivita s mnohýmí benefitmi na celkové zdravie: 

• Lepšie kardiovaskulárne zdravie: Behanie zvyšuje srdcový tep a pomáha posilniť srdce a cievy. To zároveň redukuje risk srdcových chorôb a infarktov.
• Silnejšie a odolnejšie kosti: Behanie má pozitívny efekt na pohybový systém. Zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy a iných ochorení kostí. 
• Zlepšenie fyzickej kondície a vytrvalosti: Pravidelné behanie zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje vytrvalosť, vďaka čomu sú každodenné aktivity jednoduchšie. 
• Zlepšuje svalový tonus: Behanie je komplexná aktivita, ktorá zapája celé telo. Zvyšuje silu nôh, bedier a stredu tela a zvyšuje celkovú vytrvalosť. 
• Pozitívny vplyv na mentálne zdravie: Fyzická aktivita v prírode zlepšuje nálade, redukuje stres a zvyšuje pocit spokojnosti. Keď raz okúsiš ten skvelý pocit po behu, chceš ho zažiť znova a znova. 
• Redukcia váhy: Behanie je energeticky náročná aktivita, čo znamená, že efektívne páliš kalórie. To môže viesť ku redukcii váhy a redukcii tuku.

Top4Running TIP: Ako vytrvať v behu a nevzdať sa? Nájdi svoje bežecké PREČO.

Čo sa deje s telom počas behu?

Počas behu telo podstupuje viacerí fyziologické zmeny ako odpoveď na zvýšenú potrebu energie. Tieto zmeny zahŕňajú:

• Zvýšený srdcový tep: Srdce pumpuje viac krvi aby dodávalo dostatok kyslíka pracujúcim svalom.
• Rýchlejšie dýchanie: Pomáha naplniť zvýšenú potrebu kyslíku.
• Aktivácia svalov: Svaly nôh, sedacích svalov, stredu tela a ramien pracujú v opakujúcom sa pohybe.
• Produkcia laktátu: Svaly produkujú laktát ako vedľajší produkt produkcie energie. V niekotrých prípadoch to môže viesť ku svalovému vyčerpaniu. 
• Potenie: Produkciou potu dokáže telo regulovať teplotu a odvádzať slodiny z organizmu. 

Ako môžeš vidieť, behanie je náročná pohybová aktivita, ktorá vyžaduje kooridnáciu viacerých systémov tela. Ak len začínaš s behom, je dôležité začínať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku tvojich behov. Pamätaj, že zdravie je na prvom mieste.

Pánske bežecké oblečenie Dámske bežecké oblečenie

Aké zmeny nastanú, keď začnem behať?

Približne  3 - 4 mesiace pravidelného behania, v závislosti od tvojej športovej histórie, začnú prinášať citeľné zmeny. Niektoré najprv neuvidíš v zrkadle, ale dejú sa! Medzi ne patrí lepšie kardio-vaskulárne zdravie, lepšia vytrvalosť, či silnejšie svaly na tele. Zabehnutie prvých 5km, nosenie tašiek z obdochu, či vyšlapanie na siedme poschodie bude pre teba omnoho jednoduchšie! Ak ťa behanie dostalo do kalorického deficitu, môžeš badať úbytok hmotnosti, či zmenu konfekčnej veľkosti. Behanie má pozitívny vplyv na mentálne zdravie. Budeš sa cítiť sviežo, budeš mať lepšiu náladu a každodenné povinnosti zvládneš s väčším odhodlaním. 

Pre každého to bude trochu iné, veríme však, že beh prináša množstvo benefitov do každodenného života! Má aj nejaké riziká? Áno. Maj na pamäti preťaženie kĺbov, najmä kolien a bedier. Repetitívne poyby môžu viesť ku zdravotným komplikáciam a zraneniam. Máme pre teba tipy na minimalizovanie týchto rizík: 

• Vhodná bežecká obuv - Vhodná obuv je esenciálna, pretože zabezpečuje komfort, stabilitu a tlmí nárazy vznikajúce počas behu. Bežecké tenisky majú množstvo moderných technológií, vďaka ktorým môžeš behať dlhodobo a v zdraví. 
• Bežecká technika - Avšak tenisky ťa samé o sebe nezachránia. Koordinácia pohybov počas tela, správny došľap a dýchanie - to všetko má vplyv na tvoje dlhodobé zdravie. Nájdi bežeckého trénera, ktorý ti pomôže vyvarovať sa chybám v technike behu,  najmä v tvojich bežeckých začiatkoch.
• Silový tréning - Svaly pracujú ako oporný systém kĺbov a kostí, preto je dôležité ich posilnenie. Môžeš cvičiť s vlastnou váhou, či s činkami doma alebo v posilňovni. Nezabudni zaradiž bežeckú abecedu.
• Iné ativity - Občas vymeň beh sa inú aktivitu ako bicyklovanie, plávanie, jóga, či iné športy. 
• Regenerácia - Strečing, kvalitný spánok, zdravá strava a dostatočná hydratácia sú z dlhodobého hladiska veľmi dôležité.

Top4Running TIP: Nevieš ako si vybrať vhodnú obuv? Vyskúšaj náš Shoe Finder!

Môžem schudnúť pomocou behu?

Behanie je skvelý spôsob udržania kondície a zlepšenie celkového zdravia. Je to energeticky náročná aktivita, vďaka ktorej môžeš schudnúť.

Ale! Zákon energetickej bilancie stále platí:

• Príjem < výdaj = kalorický deficit (chudnutie)
• Príjem > výdaj = kalorický nadbytok (priberanie)
• Príjem = výdaj = udržanie hmotnosti

Behanie je skvelý spôsob zvýšenia energetického výdaja, ktorý ťa dostane do kalorického deficitu. Pamätaj na dôležitý faktor. Zdravá strava a silový tréning sú dôležitou súčasťou procesu. Ďalší benefit behu je zvýšenie metabolizmu, čo znamená, že tvoje telo páli kalórie aj po cvičení či behu. Okrem chudnutia pomáha beh aj vo formovaní svalov a postavy. Tvoje nohy zosilnejú, rovnako ako tvoj stred tela, čo sa prejaví na tvojej postave.

Beh a chudnutie: Kedy začnem vidieť výsledky? 

Ako dlho trvá, kým nastane zmena? To bude závisieť od viacerých faktorov: 

• Tvoja začiatočná hmotnosť a kompozícia tela (svaly, tuk, atď.)
• Strava a príjem kalórií
• Frekvencia a intenzita tréningov
• Genetika

Pre každého bude proces chudnutia, tvarovania postavy a budovania vytrvalosti iný. Ak chceš efektívne zhodiť kilogramy, nemusíš behať rýchlo, stačí sa pohybovať v tzv. aeróbnej zóne = voľné tempo pri ktorom dokážeš rozprávať. Srdcový tep by mal byť na úrovni 55 - 75% z maximálnej hodnoty srdcového tepu. Všeobecne platí, že prvé zmeny uvidíš po 1 - 2 mesiacoch ak budeš behať 3 - 4 krát do týždňa aspoň na 45 minút vo voľnom tempe. 

Či už beháš kvôli zlepšeniu kondície, alebo úprave hmotnosti, najdôležitejšie je si behanie užívať! Sprav z behanie čas pre seba, na ktorý sa budeš tešiť. Zamiluj sa do pocitu po behu, pocitu voľnosti a sebavedomia. To sú najlepšie benefity, ktoré behanie ponúka.