Zimná príprava bežca alebo 5 tipov, ako na kilometre v zime

Či už súperíš s časom alebo bojuješ o miesto vo výsledkovej listine, bez tréningu to nejde, a bez tréningu v zime už duplom. Zimné behanie je pochopiteľne o dosť menej príjemnejšie ako to letné v kraťasoch, ale dám ti pár tipov ako ho prežiť, a nájsť v ňom aj zaľúbenie.

Oblečenie na zimu   Tenisky na zimu

1. Na jeseň zmiznúť, na jar zažiariť

Každú jar sa znovu rozdávajú karty, s ktorými už po zvyšok sezóny musíš hrať. Preto každú jar pred prvými pretekmi trochu tŕpnem, ako som vlastne na tom v porovnaní s konkurentmi. Rok čo rok zima trochu s poradím zamieša, čo reflektuje dôležitosť zimnej prípravy. Počas pretekárskej sezóny už nie je moc priestoru na to niečo dotrénovať a chýbajúci objem sa v nabitom pretekárskom kalendári ťažko doháňa.

Keď na jeseň zmizneme z výsledkových listín, nasleduje prechodné obdobie, ktoré zvyčajne trvá 2-4 týždne. To je veľmi príjemné obdobie pobehovanie si pre radosť a iných pohybových aktivít (bicykel, plávanie ...). Zrazu máš veľa voľného času. Keď sa ti nechce trénovať, tak nejdeš. Vonku je babie leto. Nezačína tá zimná príprava zle. Potom ale začnú nabiehacie fázy, posunie sa čas, začnú zimné fujavice a potom už je to len o tvojej morálke.

2. Pomaly, rýchlejšie, najrýchlejšie 

Prvú fázu zimnej prípravy tvoria predovšetkým dlhé voľné behy, často prepletené posilňovaním, abecedou a ďalšími technickými prvkami. U mňa táto fáza trvá skoro dva mesiace, ale to je individuálne a dĺžka fázy sa odvíja od celkovej dĺžky prípravy. Určite by si sa mal pohybovať výrazne nad hranicou svojej obvyklej týždennej kilometráže. U mňa je to približne 1/3 týždennej porcie kilometrov nad to, na čo som zvyknutý v závodnom období. Pre rozbitie stereotypu striedam behy, rovinkami, posilňovaním, behám nové trasy ... Postupné zrýchľovanie a tma v o štvrtej popoludní ma potom rovnako postupne vyženie na tie isté, dookola omieľané cesty.
V ďalšej fáze (väčšinou januárovej) ďalej držím vyššiu týždennú kilometráž, ale behy sa zrýchľujú. Základom sú dlhé tempové behy, fartlek (behy striedavým tempom), a dlhšie tempové  úseky. Obvykle zostáva jeden deň behu s posilňovaním, 1x krátke a rýchle úseky na striedačku s posilňovaním, 1x tempový beh, 1x dlhé úseky, 1x kopce/zbehy, 1x voľný beh s abecedou a technickými cvičeniami a zvyšok klus (do 4:00 / km). Týždenne sa snažím držať 150 - 180 km. Vo februári a marci už kilometráž trochu klesne, behy sa zrýchľujú, začínajú testovacie preteky, je dlhšie svetlo a všetko už je veselšie.

3. Buď viditeľný a predvídaj

Väčšina z nás sa v zime dostane na tréning za svetla ak tak cez víkend. V lese je často sneh a na behanie v tme v ňom obyčajná čelovka nestačí (mám na mysli teraz nejaké rýchlejšie behanie). Lesom sa prebehnúť pochopiteľne dá aj so základnou čelovkou, ale čítať s ňou terén pod nohami pri rýchlosti mierne pod 20 km/h už je skoro nemožné. Často sme teda odkázaní na beh na cestách a to je občas celkom divočina. Veľa vodičov v tme vidí zle/vôbec (alebo sú len bezohľadní) a tak je na tebe radšej počítať s tým, že ťa nevidia. Drž sa krajnice a buď pripravený skočiť do priekopy, ak protiidúce vozidlo neuhne. Bežať s autami v chrbte je podľa mňa vyložene hazard. Musím povedať, že v Nemecku je situácia o dosť lepšia. Keďže pracujem na hraniciach s Nemeckom, tak na susedné cesty často vybieham a cítim sa tam bezpečnejšie. Naši susedia používajú smerovky a nechajú ti potrebný priestor pre bezpečné vyhnutie sa. Všade je ale nutnosťou reflexné oblečenie, čelovka a blikačka. Svietite potom na kilometre ďaleko, ale ani tak príliš nespoliehaj na to, že ťa protiidúce auto uvidí. Chce to skrátka opatrnosť. Slúchatká na uši by som vám v tomto prípade skôr neodporúčal.

4. Trailovky alebo cestné? 

Ak beháš na ceste, s podrážkou výstupkami si príliš nepomôžeš. Keď je cesta namrznutá, alebo pokrytá rozsolenou kašou, budeš na nej kĺzať v čomkoľvek a podrážku na trailovkách si rýchlo obrúsiš. Behám preto radšej v cestných teniskách a trailovky si šetrím do bahna alebo na lesné cesty. Kým sa pohybuješ rovno, na ľahké prekĺznutie v každom kroku si zvykneš. Horšie je to, ak chceš zatáčať a tam je to opäť o opatrnosti, ak nechceš skončiť na zemi. Buď tiež opatrný v tom, koľko malých prekĺznutí v každom kroku vydržia tvoje achilovky. Pomaly sa hoja a nemá zmysel si ich preťažiť jedným behom. Skrátka keď je na ceste sneh, menej je viac.

5. Viac vrstiev na sebe 

Teplota na teplomere v zime často klame a môže sa ti ľahko stať, že aj pri teplotách nad nulou pekne promrzneš. Stačí, aby zafúkal studený vietor, a razom je pociťovaná teplota pokojne o 5 stupňov nižšie. Je lepšie sa spotiť než prechladnúť, preto oblečenie nepodceňa začni už od nôh. Občas stretávam bežcov s členkovými ponožkami a holými achilovkami ...Nohy a kotníky v teple sú snáď úplne najdôležitejšie, tak im dopraj ten komfort, keď od nich vyžaduješ prácu.
Zimné behanie má okrem tých pár nepríjemností aj svoje krásy. Beh v trblietavom prašane od svetla čelovky je zážitok, ktorý stojí za to. Potom zabudni na tempo, na úseky a kochaj sa. Len ty, kúžeľ svetla, chrúmajúci sneh a svietiace oči lesnej zveri (dokážu občas pekne vystrašiť).

Oblečenie na zimu   Tenisky na zimu

Prajem ti veľa zimných kilometrov a dobrú formu na jar.

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador