Ako si užiť prekážkový beh

Prekážkové behy sú v dnešnej dobe veľmi populárnou, atraktívnejšou variantou klasických behov pre verejnosť. Nielen že sa prebehnete krásnou a zaujímavou krajinou, naviac zdoláváte rôzne prekážky a prekonávate svoje hranice. Čo spraviť preto , abyste zabehli takýto beh s čo najlepším pocitom?

Prekážkové behy

V prekážkovom behu (zkrátene OCR z anglického obstacle course race) ide o beh zajímavou, väčšinou kopcovitou či inak terénovo atraktívnou, prírodnou trasou, kombinovanú s prekonávaním prekážok a plnením najrôznejších úloh.

Mezdi často zaraďované prekážky patrí napríklad rúčkovanie, šplhanie, lezenie po rebríku, plávanie, brodenie sa bahnom, podliezanie ostnatého drátu, prevracanie pneumatiky (tire flip), nosenie ťažkých kameňov (atlas stones)… ale i mnoho ďalíšch a vďaka fantázii organizátorov závodov sa pridávajú ďalší a ďalší, takže žiadny závod nie je nikdy rovnaký ako ten predošlí. Nesplnenie prekážky sa obvikle trestá takzvaným handicapom. Handicapem na väčšine závodov bývajú angličáky, môžeme sa ale stretnúť i s handicapmi v podobe trestných bežeckých kôl, chôdze po štyroch, peenesenie bremena a podobnými.

Výsledkom prekážkových závodov je závodníkov čas na trati, ide teda o to sa čo najrýchlejšie dostať do ciela.. Cielom závodníka je samozrejme čo najviac prekážok zvládnuť, nakoľko handicap býva podstatne dlhší a náročnejší než samotné prekonanie prekážky. Samozrejme ale nie je nutné nahánať sa za čo najlepším časom, prekážkové závody sú skvelé aj ako stmelenie kolektívu a vytvorí vám skvelý zážitek v prípade absolvovania s kamarátkou či partnerom (keď vám nemusí ísť o čas, ale o to si beh proste užit).

OCR sa dajú behať v rôznych kategóriach a to ako za jednotlivca (kde je samozrejme rozdelenie na mužov  a ženy a v prípade väčších závodov aj na vekové kategórie), tak za týmy (opäť bývajú kategórie týmov rôzne, mix muž a žena, dve ženy, dvaja muži…).

V Českej Republicke je možné zúčastniť sa mnoho prekážkových závodov, nakoľko sa u nás stali poměrne populárnymi. Z tých najznámejších si spomeňme napr. Spartan Race (který má rôzne kategórie závodov líšiacich sa obtiažnosti trati – dĺžkou a počtom prekážok), Gladiator Race (ktorý každý rok pridává nové a nové lokality závodov), Predator Race a Army Run. Toto je ale opravdu jen malá hrstka závodov, usporadúvajú sa ďalšie desiatky. 

Zaujali vás OCR? Výborne, neostáva nič iného, než začať trénovať. ?

Tréning na prekážkový beh

Tréning na prekážkový závod by mal byť systematický, plánovaný a mať určitý cieľ . Nehovorím, že OCR sa nedajú zabehnúť aj bez prípravy – dajú, ale rozhodne si ich tak neužijete a mohlo by se stať, že si celý závod protrpíte. Zbytok článku teda smerujem skôr k jednotlivcom, ktorý myslia svojú účas na takomto závode vážne a ide im o čo najlepší výsledok.

Tréning by sa mal skladať z troch častí – beh, tréning prekonávánie prekážok, mobilita.

Čo sa týka samotného behu, uprednostňujem ho nepodceniť. Predsa len tvorí drtivú čásť OCR a aj keby ste boli schopní prekonat všechny prekážky bez jediného hendikepu, bez behu to nepôjde. Bežecké úseky medzi prekážkami bývajú rôzne dlhé, od pár desiatok metrov až po kilometre. Trať závodu je ale dlhá a jedná sa o výkon v radáchch desiatok minút až hodín, preto je praktickejšie trénovať stredne dlhé a dlhé traťe. Doporučujem chodit behat dvakrát až trikrát týždenne, začať indiánským behom (beh pprekaldaný chôdzi) na päť kilometrov, postupne uberať chôdzu a pridávať beh. Uvidíte, že zanedlho pre vás pät kilometrov behu bude hračka. Pokročilejší bežci tak môžu dvakrát týždenne behať trasu dlhú okolo už spomínaých päť kilometrov a raz týždenne si trasu o niečo predĺžiť a bežať vzdialenosť okolo desať až dvanásť kilometrov. 

Prekonávanie prekážok sa dá natrénovať v špeciálnych tréningových centrách a gymoch, kde majú vybavenie priamo pre OCR závodníkvo. Niektoré prekážky sa ale dajú natrénovať aj inde– napríkald rúčkovanie môžete natrénovať na vonkajších workoutových ihriskách, prevracanie pneumatiky ve väčšine fitness centier s funkčnou zónou, šplhanie  v akomkoľvek crossfitovom gyme, atlas kameee v strongmanských gymoch, plávanie na bazéne, prekonávanie steny hocikde v teréne… fantázii sa mezde nekladú. ? Mimo samotné prekážky je určite vhodne sa jedenkráť či dvakrát týždenne venovať fuknčnéme tréningu, crossfitu či silovému tréninku, ktorý pripraví vaše svaly a celkovo telo na záťať. Mobilita tvorí neoddeliteľnú súčasť prípravy akéhokoľvek závodníka, nevyhne sa tak ani adeptom na prekážkové behy. Zistite si, aké svaly máte skrátené a v akých kĺboch máte obmedzenú mobilitu a zapracujte na zlepšení. Mimo klasických strečingových a mobilizačních cvikov doporučujem používať i penový valec či regeneračnú loptičku, ktorá slúži k automasáži a uvolneniu svalov. Mobilite se venujte čo najviac, ideálne minimálne štyrikráť do týždňa po 15 minút.

Taktika prekážkového behu.

Ďalšou nezbytnou záležitosťou pre hladký priebeh behu je rozmyslieť si čo je našim cieľom a na zákalde toho si určiť taktiku a rozvrhnúť a rozmyslieť si dopredu celý beh.

V prípadoch, kde nám nejde o výkon a ideme si závod iba  užiť s priateľmi, jedinou taktikou bude pravdepodobne prežiťa mať neopakovateľný zážitok takže žiadne dlhé rozmýšlania nie sú potreba.

Pokiaľ ale chceme beh zabehnúť v nejakom slušnom čase, je dôležité si beh rozvrhnúť, prehliadnuť si mapu trati, kde zhruba nás čakajú aké prekážky. Vďaka tomu si tak môžeme behom závodu určiť aktuálne tempo behu. Napríklad, keď budete vedieť že vás čaká náročné rúčkovanie, ľahko si zvoľnite, abyste k prekážke nepribehli udychčaný. Pokiaľ bude ďalšia bežecká pasáž popreplietaná ľahšími prekážkami (ako preskakovanie klád, preliezania balíkov sena…), môžete si naopak zľahka pridať,nahnať tak sekundy k dobru.

Pozor na to, neprepálite začiatok. Mnoho rekreačních bežcov má v tendencii zo štartu doslova vyšprintovať  a nie sú následne schopní prekonať ani ľahkú prekážku kvôli tomu, že se premohli ešte pred ňou. Vybehnite kľudným tempom, zhruba takým, ako sa chodíte voľne prebehnúť. Zrýchlit môžete vždy a je lepšie nechat si to na koncové pasáže závodu.

Oblečenie a výbava na prekážkový beh

Fakt, či si beh užijete alebo naopak, z velkej časti ovplyvňuje vaše vybavenie a outfit na daný beh.

Čo sa týka oblečenia, úplne najdôležitejšie zo všetkého je obuv. Ani nepredpokládám, že by niekto chcel OCR bežať v sandáloch, pohorách alebo plátených teniskách (pokiaľ áno, tvárte sa, že vás to ani nenapadlo), ale na prekážkové behy nie sú vhodné ani mnohé bežecké tenisky. Lepšie je investovat do kvalitnějších, špeciálnych tenisiek, než v polke závodu o botu prísť alebo bežať väčšinu závodu s dierou v podrážke. Dôležité je, aby bota byla pevná (zároveň ale rozhodne nesmie tlačiť), oboponutá s pevnou podrážkou, odpovedala vašej veľkosti, mala šnúrky až na konci nartu a hlavne aby byla vyskúšaná pred samotným behom. Tenisku si musíte najprv rozchodiť, párkrát se v nej prejsť, prebehnúť, prispôsobiť svojej nohe. V dnešnej dobe s teniskami na behanie roztrhlo vrece a líšia sa podla toho jak došlapujete, ako máte tvarované chodidlo… pokiaľ si nie ste istý, či si sami dokážete vybrať, určite doporučujem návštevu špecializovanej predajne, kde vám natočia váš beh a podľa videa vyberú najvhodnejšie tenisky priamo pre vás. Skvelé tenisky priamo na prekážkové behy vyrába INOV-8, vedľa ale nešlapnete ani s ASICS. Konkrétny model už si musíte vybrat podľa specifik svojho behu a svojho chodidla.

Zbytok outfitu je nutné prispôsobiť počasiu, základom by však malo byť vždy funkčné tričko s dlhým rukávom (pre pánov napríklad Under Armour Coolswitch Power Sleeve a pre dámy  Nike Tailwind) a funkčné legíny (Nike Tech či Asics Highwaist). Funkčný materiál preto, že odváza pot, prirodzene „kĺže po tele“ a nikde vám nebude spôsobovať odreniny a spáleniny.  Dlhý rukáv a legíny kvôli tomu, že stále budete niekde šplhat, liezť, niečo preliezať.

V prípade zimného počasie nezabudnite ani na kvalitnú športovú bundu, ktorá musí byť určená priamo k behu, aby byla priedušná, udržala vás v teple, ale zároveň zbytočne príliš neprehrievala. V zimnom počasí určite oceníte aj kvalitné rukavice, hlavne pri rúčkovaní či plazení sa po zasneženej zemi. A pretože najviac tepla uniká hlavou, nepodceňte ani dôležitosť čiapky.

Ako posledné si uvedieme najmenej dôležitú spodnú vrstvu. Spodné prádlo by malo byť ideálne bezšvové a dobre fit, aby vás nikde netlačilo. Pre pánou sú skvelé napríklad boxerky Under Armour,  dámy ocenia kalhotky s plochými švy od Under Armour. Pre slečny je ďalším problém naviac výber podprsenky. Ta by mala mať strednú až vysokú oporu (nakoľko beh je sám o sebe dynamický a prekonávanie niektorých prekážok vyžaduje i väčšie skoky) a mať správnú veľkosť s príjemnými ramienkami, ktoré by se nemali nikde zarezávať.  Vyzkúšajte napríklad Nike Alphaskin Sport so strednou oporou aleboAdidas Stronger For It s vysokou oporou.

Investujte určite i do kvalitních ponožiek, dlhé behy nie sú naozaj príjemné absolvovať  v lacných, ktoré sa vám potrhajú a budú vás oškierať.

Stravovanie, suplementácia

Čo sa týka výživy, základy sú rovnaké ako pre všetky zdravo žijúcich jedincov. Jedzte s rozumom, kvalitne nezpracované potraviny, majte dostatok bielkovín, sacharidov aj tukov v správnom pomere, obmedzujte cukry a nasýtené mastné kyseliny, vyhýbajte sa všetkému vyprážanému a jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Pokud chcete, spočítajte si makra, určite si príjem makrožívín a jedlo si zapisujte do niektorej aplikácii na jeho trackovanie. O tom si môžete prečítať viac v článku IIFYM I. – Co jsou makra, aneb makroživiny v kostce a IIFYM II. – Jak si nastavit makra a počítat makra.

Ohľadne suplementov vám zase skvelo poradí článok Jak si sestavit suplementační plán.

Najdôležitejšie je ale to, abyste tesne pred závodom a už vôbec nie v deň závodu neexperimentovali. Držte sa vašeho osvedčeného stravovacieho a suplementačného plánu, nič neuberajte, nepridávajte. Nové věeci môžete skúšať v mimozávodnej sezóne..

V samotný deň závodu sa stravujte ľahko, jedzte naposledy dve až tri hodiny pred závodom (čo konkrétne si môžete dať a ako dlho po tom môžete ísť trénovať by ste mali mať odskúšané z tréningu) a suplementujte pouze to, čo užívate pred tréningom normálne. Hlavne si ustrážte pitný režim, nech váš organizmuz má dostatok tekutín.

Záver

Pokiaľ vás prekážkové behy zaujali, neváhajte, prihláste sa na niektorý pre vás atraktívnych závodov, prehovorte kamaráta či kamarátku a začnite spolu trénovať. Čaká vás plný deň výziev a zábavy. 

Ćlánok napísala Andrea Skolková.