Ako posilniť svalstvo nôh s Nike Free

Dr. Paul Schmidt-Hellinger je lekárom Charité Sports Medicine a jedným z najrýchlejších maratonských bežcov v Nemecku. Ako expert Top4Running vysvetluje najdôležitejšie aspekty svalstva nôh.

Pri behu naboso používame svaly na nohách omnoho intenzívnejšie ako v bežnej bežeckej teniske. Pri správnom rozložení tréningu je teda možné behaním naboso zabrániť úrazom a zvýšiť rýchlosť behu.

Klasická bežecká teniska je skôr tuhá a chráni nohu pred nadmernou záťažou. Svalstvo chodidiel teda nie je toľko zaťažované a môže ochabovať. Čiastočne dochádza k poklesu klenby, ktorá je prírodným tlmičom nohy. Následkom toho môžu byť ploché nohy a nadmerná pronácia, často tak aj zranenia spojené s prílišnou záťažou. Bežec sa ľahko môže stať závislým na teniskách s pronačnou podporou. Pokiaľ budeme behať iba v teniskách s podporou a nohou “ako v bavlnke”, dostaví sa stagnácia výkonu, zranenia a rozmaznanosť. Podpora má zmysel u vrodených vadách chodidiel alebo vád spôsobených nadváhou. Príčinu problémov s nedostatočne vyvinutým svalstvom však neodstráni. Ortopédom doporučená gymnastika pre chodidlá je tak často nudná, zriedkavo prevádzaná.

V mojich spomienkach na mladosť si vybavujem zákazy behať po tráve, aby nás neštipla osa alebo aby sme neprechladli. Našťastie som pre svoje svaly robil aspoň niečo málo pri pravidelných tréningoch beach volejbalu v novej hale môjho bývalého atletického klubu.

Celkovo sa táto téma v mojej mladosti na prelome tisícročia moc neriešila. Keď sa objavili "Flatky" (ploché súťažné tenisky) alebo tretry, boleli z nich chodidlá aj lýtka. A často došlo aj na zranenia, keď to človek prehnal. Napríklad v roku 2003 som na konci sezóny trpel tibiálnym syndrómom (zánet okostice). Jedná sa o zranenie, ktoré často postihuje bežcov začiatočníkov po prvých súťažiach a pokiaľ sa k nemu nepristúpi zodpovedne, môže pretrvávať aj 1-2 roky. Mal som šťastie, že som v tej dobe zrovna odišiel na dovolenku k Baltu a “liečil som sa “prírodnou terapiou” - studená voda Baltského mora, slnko a volný beh na pláži.

Táto skúsenosť ma ako profibežca veľmi motivovala robiť niečo aj naďalej pre svoje svaly. Začal som napríklad aj s gymnastikou chodidiel v saune.

Presne v prvom roku mojich lekárskych štúdii (2004), keď som začal prenikať do zákonov anatómie, sa na trhu objavili prvé Nike Free. Táto téma sa stala veľmi diskutovanou a za posledných 15 rokov sa jasne etablovala a rozvíjala. Za 22 rokov, kedy sa aktívne zaoberám športovaním, sa moje skúsenosti a znalosti rozvíjajú a prehlbujú. Od tej doby, čo som sa presťahoval do Berlína a dostal sa ešte viac do bežeckého povedomia, zaujíma sa o môj názor aj Nike. Model Nike Free má za sebou už viac ako 15 rokov testovania a vývoja. 

Beh naboso môže zvýšiť objem aj silu svalov nôh. Obecne platí, že s lepšou koordináciou svalov je človek schopný lepšie absorbovať nárazy pri každom kroku a využiť energiu z odrazu. Pokiaľ pri tréningu používame tenisky ako Nike Free, dostávame sa tým veľmi blízko k behu naboso.

Aký je model Nike Free 2019?

Nový model Nike Free je vďaka svojej asymetrickej podrážke ešte lepšie prispôsobený prirodzenému tvaru nohy a umožňuje odraz v rovnakom uhle ako pri behu naboso. U nových Nike Free RN sľubuje Nike o 26% väčšiu flexibilitu ako u predošlého modelu, ktorá je dosiahnutá predovšetkým vďaka hlbokým drážkam vedúcim až k medzipodrážke. Podľa môjho názoru sú tieto pri nových Nike Free RN ešte viac prispôsobené anatómii nohy.Taktiež kĺby chodidla majú vďaka špeciálnemu tvaru podrážky väčší priestor pre rozloženie tlaku.

Z tejto funkcie tak vyplýva forma a to je presne to, čo stálo na počiatku ako motivácia. Vytvoriť vedome model Free ako tréningovú pomôcku a vzdať tak hold nohám a prirodzenému pohybu. Nosiť “freečka” znamená spojiť funkčnosť s "anatomickým" designem. Asi ste si už všimli, že som fanúšik nového modelu ... pretože svojím designem proste vyniká! :-)

Musíme Nike nechať, že dokážu funkčné veci urobiť naozaj"cool" a nastaviť trend. Trend, ktorý rád podporím.

Silné svalstvo nôh nám nie len pomáhá predísť zraneniam, ale tak isto aj behať rýchlejšie. S behom naboso by sme mali začínať postupne, aby si nohy zvykly na zmenu záťaže.

Aktuálne som v prvej tréningovej fázy a používám Nike Free k chôdzi do práce, neskôr sa ich chystám využiť pre beh na krátku vzdialenosť, ako napr. pre warmup, aby si nohy navykli. V Nike vypočuli naše doporučenie a vyvinuli tréningový plán pre Nike Free, ktorý je k dispozícii k stiahnutiu nižšie.

Model Free nieje určený ako primárna bežecká teniska, ale ako "doplnok". Mali by ste teda už mať niekoľko párov bežeckých tenisiek, pokiaľ si chcete poriadiť“freečka”. Môže sa taktiež stať, že sa tieto tenisky stanú súčasťou vašeho každodenného života. Hodia sa výborne na chôdzu a môžete ich zaradiť ako alternatívu pre váš každodenný krátký tréningový“výbeh” na metro či električku cestou do práce. Tak môžu víkendový bežci posilovať svoje svalstvo aj cez týždeň a nebežci si zariadiť svojcih prvých 100-300 metrov do bežného dňa. Hlavne to neprehnať.

Tu je príklad tréningového plánu, ako postupne zvykať nohy na novú záťaž:

Dr. Paul Schmidt-Hellinger