TOP4TRÉNING: Ako zabehnúť prvých 5km? Tréningový plán a tipy.

Zabehnúť prvých 5km je veľký mílnik pre každého bežca. Pokiaľ chceš zdolať tento cieľ, si na správnom mieste. Máme pre teba tipy ako začať trénovať na 5km beh, čomu sa vyvarovať a čo zahrnúť do tréningu. 

Bežecké tipy pre začiatočníkov

• Daj si pozor a nezačni zhurta - Pokiaľ tvoje telo nie je zvyknuté na pravidelný beh, či inú fyzickú aktivitu, musí sa adaptovať, čo bude istý čas trvať. Treba zostať trpezlivý a nič neunáhliť, inak riskuješ vznik zranenia. 
• Zaznamenávaj si tréningy - Či už do zošita, do poznámok v telefóne alebo priamo do bežeckej aplikácie. Dôležité dáta sú vzdialenosť, tempo, celkový čas aktivity a najmä tvoje pocity. Šikovnými pomocníkmi sú športové hodinky, ktoré sa dajú jednoducho spárovať s telefónom, vďaka čomu máš potrebné dáta vždy po ruke. 
• Netráp sa tempom, či kilometrami - Je pekné vidieť ubiehajúce kilometre a rýchlejšie tempá. Čo je však dôležitejšie je sústrediť sa na seba, svoje telo a dýchanie. Najmä pri začiatkoch s behom sú pocity prvoradé a dáta slúžia ako návod. Beh by ti mal prinášať radosť a nie nátlak a úzkosť z čísel. 
• Konzistentnosť a trpezlivosť sú základ - Na začiatku ťa ženie nadšenie, ktoré však vie rýchlo opadnúť. Vtedy nastupuje disciplína a odhodlanie dosiahnuť svoje ciele. Budú dni, kedy sa ti naozaj nebude chcieť vybehnúť a práve vtedy je dôležité mať jasno v tom, prečo beháš. Aký je tvoj cieľ? 
• Nové bežecké tenisky a oblečenie - Všetci bežci môžu potvrdiť :) Nové bežecké tenisky a bežecký outfit ti dodajú dávku motivácie. Mýtus hovorí, že nové tenisky takisto zlepšia tempo na kilometer.  

Pánske bežecké oblečenie Dámske bežecké oblečenie

Top4Running TIP: Hľadáš bežeckú aplikáciu, v ktorej vieš mať štatistický prehľad o svojich bežeckých dátach a ktorá ti bude dodávať motiváciu a výzvy? Pozri sa na tento list bežeckých aplikácií a vyber si tú svoju!

5km Bežecký plán - Ako trénovať?

Dôležité je prispôsobiť svoje bežecké tréningy svojmu životnému štýlu - nie naopak. Jedine tak bude tvoje trénovanie dlhodobo udržateľné. Treba počúvať svoje telo a nebáď sa flexibilne upravovat svoj bežecký plán. Všetky dlhodobé bežecké plány sú iba orientačné. Každé telo je individuálne a východiskový bod každého z nás je iný. Z toho dôvodu ti nevieme dať konkrétne tréningy a pokyny kedy, ako, ako veľa, ako rýchlo behať. To ti dokáže poskytnúť iba bežecký tréner, ktorý ťa pozná a pravidelne s tebou komunikuje. 

1) Typy bežeckých tréningov pre začiatočníkov  

Zo začiatku sa snaž vybehnúť aspoň 3-4 krát za týždeň. Ostatné dni oddychuj, alebo sa venuj iným fyzickým aktivitám. Typy tréningov, ktoré by mali byť zahrnuté v tvojom tréningovom pláne by mali zlepšovať tvoju vytvrvalosť - vytvalosť je kľúčový faktor pri zdolaní prvých 5km a je omnoho dôležitejšia ako rýchlosť. 

• Chôdza / Poklus - Ideálna varianta pre začiatočníkov je striedanie voľného behu s chôdzou. Napríklad 2 minúty chôdze / 1 minúta behu po dobu 30 minút. 
• Fartlek - Ak s prehľadom zvládaš chôdzu a poklus a chceš vyskúšať niečo intenzívnejšie, zaraď fartlek. Ide o striedanie behu v rýchlejšom tempe a behu vo voľnejšom tempe. Napríklad 2 minúty voľného behu / 1 minúta rýchlejšie.
• 2 - 3 km bez zastavenia - Ked si tvoje telo postupne zvykne na striedanie chôdze s behom, vyskúšaj zabehnúť 2-3 km bez zastavenia v príjemnom, konverzačnom tempe. 

Všimaj si ako sa cítiš počas behu, ako dýchaš a ako beh zvládajú tvoje nohy. Dôležité je vnímať svoje pocity aj po dobehu, pretože vtedy pocítiš najväčšiu zmenu. Zo začiatku môžeš často cítiť únavu a svalovicu a to je v poriadku - telo postupne zosilnie a zvykne si na tréningový stimulus. Začni pozvoľno a postupne zvyšuj záťaž. Napríklad: 

1. týždeň = 30 minút

2. týždeň = 35 minút

3. týždeň = 40 minút

Takto zlepšíš svoju vytvalosť a odbehnutú vzdialenosť. Postupne sa prepracuješ až na 5km!

2) Silový tréning

Zahrň do svojej tréningovej rutiny silový tréning - silné nohy a stred tela sú zálad pre dlhoročné behanie bez zranení. Ideálne sú najmä komplexné cvičenia, ktorými posilníš viacero svalových skupín naraz. Napríklad drepy, deadlifty, bench press, či hip thrusty. Na posilnenie stredu tela je vhodný napríklad plank. Dávaj pozor na správnu techniku prevedenia týchto cvikov. 

3) Kvalitná regenerácia

Pokiaľ chceš trénovať efektívne, nepodceňuj regeneráciu. Pretože #TrainHardRecoverHarder! Základné formy ako kvalitný spánok, zdravá strava, dostatok tekutín, rozcvička, strečing, používanie masážneho rollera či špecifické metódy regenerácie ako športové masáže, terapia chladom, fyzioterapia, sauna. Nájdi niečo, čo ti vyhovuje a zaraď to do svojej tréningovej rutiny, telo sa ti odvďačí! 

Ako si zlepšiť čas na 5km?

Ak už máš za sebou zopár 5km behov a chceš si vylepšiť čas na tejto vzialenosti, zaraď tréningy zamerané na rozvoj rýchlosti. Intervaly, šprinty, či tempové behy. Jeden rýchlostný tréning za týždeň zabezpečí postupné zlepšenie tvojho času na 5km. 

Pripravený/-á na svojich prvých 5km? Nezabúdaj, že beh nie je len o kilometroch a tempe. Beh je najmä o zážitkoch, spoznávaní seba, iných miest a ľudí. Užívaj si tréningový proces a behanie s Top4Running!