Behanie pri kojení: kedy začať a na čo si dať pozor?

Počas kojenia nie je nutné prestať s fyzickou aktivitou. Pravidelný pohyb ťa udržuje v kondícií, zabezpečuje dávky endorfínov a dodáva energiu. Ako začať s behom po pôrode?

Vplyv behu na materské mlieko

Veľa žien sa obáva, že behanie môže mať negatívny vplyv na ich materské mlieko. Najmä na jeho produkciu, chuť a kvalitu. Sú tieto obavy na mieste?

• Produkcia - Fyzická aktivita napomáha produkcii mlieka. Ženy, ktoré športujú majú vyššiu produkciu mlieka ako tie, ktoré sa nehýbu.
• Chuť - Ďalšou obavou je vplyv laktátu, ktorý je produkovaný svalmi pri využití glukózy. Nadbytok laktátu vo svaloch spôsobuje bolesť a únavu. Zmenu chuti mlieka môže spôsobiť iba v prídadoch profesionálnych športovkýň, ktoré trénujú príliš intenzívne a nadbytočne. Ak sa stále obávaš zmeny chute mlieka, nakoj svoje dieťa pred cvičením. 
• Kvalita - Beh ani iná fyzická aktivita nemá vplyv na kvalitu materského mlieka. Kvalita môže byť ovplynené výživou.

Musíme však pripomenúť, že každá žena je iná. Materské mlieko môže zmeniť svoju konzistenciu, chuť, či kvalitu počas kojenia. Ak si všimneš zmeny, prediskutuj ich so svojim gynekológom. 

Ako zlepšiť svoju kondíciu po pôrode?

Pôrod je veľká vec a dopraj svojmu telu dostatok času na zotavenie. Pre veľa žien je prvých 6 týždňov po pôrode stresujúcich a intenzívne cvičenie sa neodporúča. Keď sa veľmi chceš hýbať, začni strečingom, jógou, plávaním, posilňovaním panvového dna (iba ženy po prirodzenom pôrode). Dopraj sebe a svojmu telu čas. Následne bude návrat do bežeckých tenisiek omnoho jednoduchší!

POZOR: Ak nevieš ako, kedy a akou aktivitou začať, konzultuj to so svojim gynekológom, ktorý ti bude vedieť poskytnúť personalizované rady a odporúčania. 

Kedy začať behať po pôrode?

Všeobecne sa odporúča začať intenzívnejšiu aktivitu 2 - 3 mesiace po pôrode. Opäť opakujeme -každé telo je iné.Ak sa necítiš pripravená začať behať, či intenzívnejšie cvičiť, je to v poriadku. Ak áno, máme tipy ako na to! 

• Začni pomaly - Začni rýchlou chôdzou, postupne zaraďuj striedavý beh s chôdzou. Môžeš začať behať s kočíkom a skombinovať príjemné s užitočným!
• Netráp sa výkonom - Ak nebeháš svoje pred tehotenské tempá či vzdialenosti počas prvých behov po pôrode, netráp sa. Radosť z behu je dôležitejšia ako tempá a kilometre. Užívaj si, že môžeš behať.
• Adekvátna hydratácia - Hydratácia a dopĺňanie tekutín je veľmi dôležitá počas kojenia. Materské mlieko je tvorené najmä vodou. Je potrebné piť minimálne 3 litre tekutín počas dňa. Okrem čistej vody sú výborné aj bylinkové čaje, voda s citrónom a iné.
• Stravuj sa zdravo - Aj keď je to na začiatku materstva náročné, snaž sa nájsť čas na pomalé a kludné najedenie sa.  Zarať potraviny s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Dodajú ti energiu a nutrienty. 
• Počúvaj svoje telo - Ženské telo je úžasné. Načúvaj jeho signálom a dôveruj mu. Keď sa necítiš na to ísť behať, odpočiň si. Keď sa tešíš na svoj bežecký outfit a ísť behať, vybehni. Počúvanie svojho tela so sebou prináša benefity. 

Top4Running TIP: Chceš zabehnúť svojich prvých 5km? Prečítaj si prvú epizódu našej TOP4TRAINING série: 5k bežecký plán.

Bezpečné a zdravé chudnutie počas kojenia 

Ak si počas tehotenstva pribrala a chceš sa nadbytočných kilogramov zbaviť, máme zopár tipo ako na to - bez ohrozenia seba, či bábätka.

Trpezlivosť je základ 

Buď trpezlivá a dopraj telu čas sa zotaviť po pôrode. Šesť týždňov je minimum. Prediskutuj svoj plán chudnutia so svojim gynekológom, ktorý ti dá rady a tipy. Kombinuj pohyb so zdravou stravou plnou proteínov, sacharidov a tukov. Kilá by mali ísť dole samé a zdravé chudnutie je približne 1 kilo za mesiac. Pomaly a postupne. A najmä zdravo! 

Prirodzený energetický výdaj

Energetický výdaj nepochádza iba z behu a cvičenia. Zahŕňa aj prirodzený pohyb, ktorý zvyšuje tvoj evergetický výdaj, bez nadbytočného stresu. Napríklad: 

• Kojenie - Áno, kojenie sam o sebe je energeticky náročné a vyžaduje množstvo energie.
• Prechádzky s kočíkom - Pohyb na čerstvom vzduchu je skvelý pre fyzické aj psychické zdravie. 
• Upratovanie - Vysávanie, umývanie, žehlenie a iné domáce práce sú taktiež pohyb!

Dopraj si nový bežecký outfit. Dávka motivácie a sebavedomia je zaručená!

Výpredaj bežeckého oblečenia

Tak, ako je možné behať počas tehotenstva, tak je možné behať aj počas kojenia. Pokiaľ sa držíš základných zásad a prediskutuješ to so svojim gynekológom, aj ty aj tvoje dieťa sa budete cítiť dobre. Šťastná mama znamená šťastné dieťa!