Pronácia a supinácia počas behu. Ako ich spoznať a riešiť?

Každý z nás je iný a každého pohyb má svoje špecifiká. Behanie je veľmi individuálny typ pohybu. Je to komplexná aktivita, pri ktorej telo vykonáva viacero pohybov naraz - držanie tela, pohyb paží, dýchanie a najmä stabilizácia chodidla, korekcia kroku, vstrebávanie nátazov a udržiavanie rovnováhy. Ideálne je krok neutrálny - chodidlá sú v rovine. Avšak existujú deviácie, ktoré nazývame:

PRONÁCIA a SUPINÁCIA

Pozor na nesprávnu asociáciu - pronácia a supinácia neznamenajú došľap na pätu, špičku, či stred chodidla. Ide o deviáciu v oblasti členku počas behu.

Čo je pronácia?

Pronácia znamená vbočenie členku do vnútornej strany. Pronácia nie je vždy zlá a do určitej miery je prirodzená pre väčšinu ľudí - je to rirodzená reakcia chodidla na nárazy, spôsob ich vstrebania a pomáha udržať rovnováhu. Problém vzniká pri nadmernej pronácii viac ako 15°. ľudia, ktorí majú problém s pronáciou majú chodidlá do "X".

Zdravotné riziká spojené s admernou pronáciou

• Bolesti kĺbov  - najmä bolesti kolien a bedier, ale aj chrbát, päty, či klenby. To môže viesť ku zraneniam. 
• Deformity prstov na nohách - skrátené a bolestivé šľachy, oslabené svaly a obmedzená flexibilita prstov. 
• Ploché chodidlá
• Otlaky

Tipy na pomoc s excesívnou pronáciou 

• Obuv s pronačnou oporou - tenisky navrhnuté pre bežcov s pronáciou. Tieto tenisky sú ťažšie a majú tuhšiu podrážku, chodidlo má viac opory a tlmenia počas behu. Avšak pamätaj - pronačná obuv nevyrieši problém, dokáže iba na určitý čas pomôcť tlmiť bolesť.
• Minimalistická bežecká obuv - nie, neprotirečíme si. Obuv sa vždy musí prispôsobiť chodilu. Návyk na ľahučké tenisky s nízkym dropom môže pomôcť. Je to väčšia výzva a pomoc na dlhšiu dobu ako používanie pronačných tenisiek, ale je potrebné zdôrazniť, že na tenisky s nízkym dropom si musia chodidlá zvykať pomaly a postupne.
• Meň obuv postupne - ak máš excesívnu pronáciu, vyvaruj sa náhlej zmene tenisiek, ktorá môže šokovať telo. Snaž sa zmeniť obuv postupne, aby si chodidlá zvykli.
• Strečing - zahriatie pred behom, strečing po behu = základ. Zaraď strečing prstov a chodidiel počas dňa. Vytvrvaj a uvidíš zmenu vo flexibilite svojich prstov na nohách. 
• Barefoot obuv - veľký trend a právom! Barefoot obuv má nulovú oporu a veľmi tenké podrážky. Chodidlo nie je deformované a vďaka tomu sa naučíš zapájať drobné svaly chodidla. Najprv v nich choď na prechádzku po lese a mäkkých povrchoch, následne vyskúšaj krátke behy, ale táto obuv je najvhodnejšia na chodenie. 

Obuv s pronačnou podporou

Čo je supinácia?

V prípade supinácie je členok vytočený do vonkajšej strany o viac ako 15 stupňov. Toto je menej častá deviácia ako pronácia a to preto, že čiastočná supinácia sa pri správnej bežeckej technike očakáva. Chodidlo reaguje na nárazy a udržuje stabilitu. Väčšina ľudí so supináciou má chodilá do "O".

Zdravotné riziká excesívnej supinácie 

• Zápal Achilových šliach - Achilove šľachy spájajú pätu a svaly tibie a sú veľmi citlivé na zápal a excesívnu supináciu 
• Zápal plantárnej fascie - táto šľacha je na spodnej časti chodidla a spôsobuje bodavú bolesť pri zápale 
• Podvrtnutie členka 

Tipy na pomoc s nadmernou supináciou 

Na rozdiel od pronačných tenisiek, obuv pre bežcov so supináciou je zriedkavá a iba máličko značiek ich vyrába. Ak máš problém s nadmernou suináciou, vyber si radšej obuv pre neutrálny došľap  a pomôcť si môžeš týmito aktivitami: 

• Dbaj na silový trénink - najmä posilňovanie bedier a gluteálnych svalov. Posilnenie týchto partií pomôže stabilite nôh a členkov počas behu. Tvoje kĺby získajú viav opory, čo oveníš najmä počas behu. 
• Barefoot obuv - dokážu pomôcť aj v prípade supinácie. Pomôžu ti nájsť správnu pozíciu chodidla a prstov a tým predísť deformáciám. 
• Správna technika behu - poraď sa s trénerom o bežeckej technike. Je to dlhý proces, ale stojí za to!
• Ľahké bežecké tenisky - vyskúšaj behať v ľahkých teniskách s nízkym dropom.

Tenisky pre neutrálny došľap

Analýza chodidla

Poznáš teóriu, ale potrebuješ zistiť, ktorý typ máš ty - pronácia, supinácia, či neutrálny došlap? Existujú viaceré metódy, ktorými to vieš zistiť. Najpresnejšia je footwork analýza. Ako to prebieha?

• Naboso sa prejdeš po scanneri
• Scanner detekuje ako veľa záťaže je na jednotlivých častiach chodidla
• To ti napovie či máš pronáciu, supináciu, či neutrálny došľap
• Odborník na beh s tebou prejde výsledky analýzy
• Dostaneš odporúčania na bežeckú obuv a ďalší postup

Je to jednoduché!