Bežecká technika: Ako behať správne a zdravo?

Bežecká technika: Ako behať správne a zdravo?

20. 2. 2023 10 min. čítania

Správna bežecká technika je kľúčová pre bežeckú dlhovekosť. Ako behať správne, na ktorú časť chodidla došliapnuť a dýchať radšej cez nos alebo ústa? V tomto článku nájdeš odpovede.

Beh je skvelý spôsob ako sa udržať v kondícií a zlepšiť svoje zdravie. Avšak, pre mnoho ľudí je beh príliš náročný, pretože nemajú správnu bežeckú techniku, dýchanie, či koordináciu. To môže viesť ku nesprávnemu pohybu, či zraneniam.

Máme pre teba návod, ako správne behať, kde sa venujeme štyrom základným pilierom zdravého a efektívneho behu:

1) Bežecká technika
2) Došľap
3) Dýchanie
4) Koordinácia rúk a nôh

1) Bežecká technika

Správna bežecká technika je esenciálna pri prevencii zranení a dosahovaniu maximálnej efektívnosti pohybu. Technika neznamená iba pohyb rúk a nôh, zahŕňa ceé telo. Aké sú základy bežeckej techniky? 

  • Držanie tela: Hlava vzpriamená, ramená uvoľnené, zapoj stred tela. Vyhni sa predkláňaniu, zakláňaniu a hrbeniu.
  • Hlava: Drž bradu hore, neskláňaj hlavu dole. Sleduj terén a pozeraj približne 5 metrov vpred, vďaka čomu budeš mat prehľad o prekážkach v ceste. 
  • Ramená: Ramená zľahka ťahaj dozadu, ale nie príliš. Otvorený hrudník umožní efektívne dýchanie a zlepší celkové držanie tela.
  • Stred tela (core): Centrum gravitácie je v torze, konkrétne pred hruďou a je dôležité, kde sa nachádza. Snaž sa o mierny náklon vpred počas behu, čo zlepší efektívnosť pohybu. 
  • Došľap: Snaž sa došliapnuť na stred chodidla, nie na pätu, či špičku. To zredukuje záťaž na kĺby, najmä ak často beháš po tvrdých povrchoch. 
  • Krok: Lepšie sú krátke, rýchle kroky, ktoré ti umožnia došľap na stred chodidla. 
  • Kadencia: Ak si hobby bežec, snaž sa dostať na frekvenciu krokov 160 za minútu. Vďaka tomu pobežíš efektívnejšie, čiže budš vynakladať menej energie na udržanie istého tempa. Športové hodinky ti vypočítajú kadenciu tvojho behu. 

Všetky "pravidlá" ohľadne bežeckej techniky sú individuálne a nie vždy dokážeš všetko splniť na 100% - a to je v poriadku. Toto je všeobecný návod, ktorý je možné si prispôsobiť podľa svojich potrieb, preferencií a zdravotných obmedzení. 

běžecká_technika_nike

2) Došľap: Päta, špička, či stred? 

Päta, špička, či stred chodila? To je otázka. Niekto tvrdí, že nesmieš došľapovať na pätu, niekto tvrdí, že je to v poriadku. Je náročné povedať, aký typ došľapu je ten ideálny pre všetkých - bude záležať na rýchlosti, vzdialenosti a teréne. Došľap sa mení počas behu. Aký je medzi došľapmi rozdiel?

  • Päta - Došľap na pätu môže viesť ku bolestiam kĺbov (najmä kolien) a bolesť sa môže rozšíriť aj do chrbta. Riskantné je najmä behanie po tvrdých povrchoch..
  • Špička - Došľao na špičku predstavuje veľkú záťaž na lýtka a Achlove šľachy. 

Ideálne je došľapovať na strednú časť chodidla. Nie vždy bude možné došľapovať "ideálne", ale to je v poriadku. Iný došľap máš počas prvých kilometrov cestného 5km behu (viac špička ako päta) a iný na 30. kilometrii trailového maratónu (viac na pätu). Dôležité je sa snažiť sa nedošľapovať príliš tvrdo, čo vedie ku preťažovaniu chodidla, svalov a kĺbov.

3) Správne dýchanie

Názory na správne dýchanie sa líšia. Máme pre teba tipy na efektívne dýchanie, ktoré môžeš vyskúšať a zistiť, čo ti najlepšie vyhovuje. 

  • Dýchanie cez nos - Pomáha čistiť a zvlhčovať vzduch v nose.
  • Vyskúšaj rytmické dýchanie - Napríklad nádych na 3 kroky a výdych na 2 kroky. Toto ti pomôže udržať pravidelný rytmus.
  • Dýchanie do brucha, nie do hrude - Dýchanie do brucha je hlbšie a teda okysličuje krv lepšie. 
  • Snaž sa dýchať vedome - Dýchanie je automatická aktivita, ktorú väčšinu času nevnímame. Snaž sa to zmeniť a sústrediť sa na štýl, frekvenciu a rýchlosť dýchania počas fáz behu. 

Spôsob dýchania bude závisieť na rýchlosti a intenzite behu. Nízka intenzita umožňuje dýchanie cez nos, avšak pri vysokej intenzite potrebuje telo viac kyslíka a je potrebné dýchať cez ústa. Počas beh sa sústreď na svoje dýchanie a vedome zmeň štýl, frekvenciu, či dĺžku dychov a vnímaj ako reaguješ v behu. 

nike_trail_trailové_boty

4) Koordinácia rúk a nôh

Správna koordinácia rúk a nôh ti zabezpečí lepšiu stabilitu a ekonomiku behu. Ako na to?

  • Ruky drž v 90°uhle a pohybuj s nimi vpred a vzad v maximálnom rozsahu od panvy po bradu. Snaž sa držať lakte pri tele a vyhni sa pohybu rúk naprieč telom.
  • Zlaď pohyb rúk s pohybom nôh. Pri dopade pravej nohy na zem by mala byť ľavá ruka vpredu a naopak. 
  • Vyhni sa zatínaniu pästí a agresívnemu pohybu rukami. Strácaš tým energiu.

UPOZORNENIE: Pamätaj, že každý má iný typ došľapu, dýchania a koordinácie pohybu. Tento článok slúži ako všeobecný návod. Najlepšie riešenie je konzultovať techniku behu s expertom - trénerom či fyzioterapeutom.

Pichanie v boku

Bolesti spôsobené pichaním v boku dokážu znepríjemniť beh. Často sa vyskytujú u začiatočníkov, ktorí ešte nenašli vyhovujúci spôsob dýchanie, či u obéznych bežcov, ktorí často lapajú po dychu. Čo spôsobuje pichanie v boku? Najčastejšie nesprávne dýchanie, ktoré spôsobuje trasenie vnútorných orgánov, ktoré sa bez opory brušných svalov pohybujú. Ďalšie príčiny sú požitie jedla a nápojov krátko pred behom. Odporúča sa jesť minimálne hodinu pred vybehnutím. 

Barefoot beh

Behanie barefoot je štýl behu, pri ktorom bežíš úplne naboso alebo v minimalistickej obuvi - napríklad v teniskách s nulovým dropom. Tento štýl behu sa zakladá na idei, že chodidlá sú určené na pohyb ale tradičná obuv zabraňuje prirodzeným pohybom chodidla, obmedzuje priestor prstov na nohách a deformuje chodidlá.

Čo sú barefoot tenisky?

Barefoot tenisky sú charakteristické týmito znakmi:

  • Rozdiel vo výške tlmenia podrážky medzi špičkou a pätou je 0 mm
  • Hrúbka podrážky je maximálne 5 mm
  • Sú širšie v oblasti prstov
  • Tenisky nemajú vložku v topánke
  • Chodidlo je nútené pracovať a tým sa posilňujú svaly chodidla a klenby, čo tradičné tenisky neumožňujú

altra_minimalistické_boty_nulový_drop

Je barefoot behanie vhodné?

V dnešnej dobe je barefoot behanie veľmi populárne. Veľa ľudí ho obľubuje a považuje za prirodzený a efektívny spôsob pohybu s množstvom benefitov:

  • Prirodzený pohyb chodidla v teniskách
  • Množstvo priestoru pre prsty
  • Posilnenie svalov chodidla a klenby
  • Zlepšenie bežeckej techniky

Aj napriek množstvu benefitov, barefoot behanie nie je pre každého. Pred zmenou z klasických bežeckých tenisiek na minimalistické je potrebné postupne vybudovať silu v chodilách a nohách. Začni krátkymi prechádzkami na mäkkých povrchoch a postupne z väčšuj vzdialenosti a frekvenciu a následne meň terén. Pri behu striedaj minimalistické a klasické tenisky. 

Risks behania barefoot

Behanie v minimalistických teniskách môže zvýšiť riziko zranena z dôvodu chýbajúceho tlmenia, ktoré poskytujú klasické tenisky. Najčastejšie sa vyskytujú bolesti a preťaženie, vedúce ku zraneniam Achilových šliach, lýtiek, či bolesti kolien. Je potrebné dopriať tvojim chodidlám dostatok času zvyknúť si. 

Snáď sme ti poskytli užitočné nformácie ak ešte len začínaš s behom. Bežecká technika, dýchanie, došľap a koordinácia sú základy, na ktorých vybuduješ svoj výkon, vytrvalosť aj rýchlosť. Dlhé roky zdravého behania stoja za to!

Vybav sa na beh s Top4Running!

Bežecké oblečenie Bežecká výbava


TRÉNINGOVÉ RADY