Ako začať behať s nadváhou a zlepšiť si kondíciu?

Čo je nadváha a ako ju merať?

Podľa World Health Organization (WHO), nadváha sa zisťuje podľa BMI - body mass index. To znamená pomer výšky a váhy. Existuje mnoho online výpočtových kalkulačiek, ktoré vypočítajú tvoje BMI.

• 25 - 29.9 = NADVÁHA
• 30 - 34.9 = OBEZITA (KATEGÓRIA 1)
• 35 - 39.9 = OBEZITA (KATEGÓRIA 2 - ZÁVAŽNÉ)
• 40 and over = OBEZITA (KATEGÓRIA 3 - VEĽMI ZÁVAŽNÉ)

Veľa faktorov vplýva na hodnotu, ktorú získaš, napríklad pomer tuku a svalov, zavodnenie, fáza menštruačného cyklu. Nie je to na 100% presná hodnota a je potrebné ju brať iba ako indikátor. Pre niektorých ľudí BMI hodnota nebude hodnoverná vôbec.

Ako začať behať bez akejkoľvek kondície?

Nezačni zhurta, treba byť trpezlivý. Ak tvoje telo nie je zvyknuté na pohyb, začať behom nie je dobrý nápad. Môže to spôsobiť zdravotné problémy, zranenia a môžeš si tým beh znepriateliť. Budovanie fyzickej kondície nie je šprint, ale beh na dlhú trať, dopraj si čas a priestor na vybudovanie nových zvykov. Začni s malými realistickými cieľmi a vytrvaj!

Pár tipov na začiatok:

• Vystúp o zastávku skôr a prejdi sa domov 
• Zvoľ schody namiesto výťahu - v metre, v práci, doma, aj kdekoľvek inde!
• Pri kratších vzialenostiach uprednostni chôdzu pred MHD
• Choď sa prejsť do prírody - zlepšíš svoju kondíciu a dobiješ baterky energiou z prírody.
• Skús v lese, či po tráve kráčať barefoot  - Budeš cítiť zem a tvojim chodidlám dopraješ prirodzený pohyb.

To znamená, že na začiatok je vhodný pohyb kráčanie. Áno, jednoduché kráčanie. Je to jeden z najprirodzenejších pohybov.

Pozor, pokiaľ ideš na prechádzku po tvrdých povrchoch, ako je asfalt, či betón, dávaj pozor na svoje kĺby, najmä ak máš nadváhu. Nezabúdaj na vhodné suplementy, ako BCAA a kolagén. 

Od kráčania ku behu - ako na to?

Po pár týždňoch či mesiacoch, keď bude telo pripravené zvládnuť bežecký pohyb, môžeš začať kombinovať beh a chôdzu. Začni s kratšími vzdialenosťami v primeranom tempe - riaď sa svojimi pocitmi. Čo môžeš vyskúšať?

• Striedaj chôdzu a beh - Napríklad, 300 m rýchla chôdza / 200 m beh v primeranom tempe (Indiánsky beh)
• Beh vo voľnom tempe - v rozmedzí 20 - 30 minút / 2 - 3 km
• Pridaj sa ku lokálnej skupine bežcov - Zaži silu bežeckej komunity!
• Nájdi si bežeckého parťáka a behajte spolu
• Nainštaluj si bežeckú aplikáciu, ktorá ťa bude motivovať

Dĺžka a vzdialenosť jednotlivých behov bude individuálna, takže sa riaď svojimi pocitmi. Nezabudni na rozcvičku pred každým behom, rozhýb svoje kĺby a po dobehnutí venuj pár minút strečingu. 

Top4Running Tip: Chceš investovať do svojej kondície a zdravia viac? Vyskúšaj zaradiť silový tréning. Posilnením svalov zredukuješ záťaž na kĺby a znížiš riziko zranenia. A budeš sa cítiť lepšie! Opäť - začni pomaly, postupne a ideálne s trénerom, ktorý ti ukáže ako na to. Nezabudni na správne oblečenie na tréning!

Bežecká appka ti pomôže mať prehľad o tvojom zlepšení!

Behanie s nadváhou - na čo si dať pozor?

Behanie nie je až také jednoduché ako vyzerá. Dávaj si pozor na správnu techniku - je vhodné ju prediskutovať s odborníkom. Na čo si ešte dať pozor?

• Záťaž na kĺby a chrbticu -Každý krok počas behu predstavuje záťaž na kĺby. Je potrebné začať postupne, zaobstarať si tenisky s dostatočným tlmením a behať radšej po mäkkých povrchoch.
• Dýchacie problémy - Odporúča sa absolvovať stres test a EKG vyšetrenie na zistenie príčiny. Problémy s dýchaním a vysoké srdcové tepy môžu viesť ku ďalším problémom. Výsledky vyšetrení ti povedia, či je behanie pre teba vhodná aktivita.
• Nauč sa správne dýchať  - Použi svoje pľúca naplno a zlepši svoj výkon. Sústreď sa na dýchanie do brucha a snaž sa udržať rytmus dychu. Pomer 2:2 či 3:3 je optimálny. To znemá nádych na 2 (3) kroky a výdych na ďalšie 2 (3) kroky. Vyskúšaj aj dýchacie cvičenia. 

Bežecké tenisky pre ľudí s nadváhou

Správny výber obuvi je kľúčový - pre tvoje zdravie a pre radosť z pohybu. Zvoľ si tenisky s vysokou mierou tlmenia, ktoré tlmia nárazy počas behu a pomáhajú kompenzovať vysokú hmotnosť bežca, aj chyby v bežeckej technike. Vhodnými kandidátmi sú tieto tenisky:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Bežecký mindset

Začiatky budú náročné, avšak s trpezlivosťou, odhodlaním a konzistenstnosťou to bude stáť za to! Pamätaj prečo si začala/-a. Chceš schnudnúť? Spraviť niečo pre svoje zdravie? Zlepšiť si kondíciu? Pohyb je privilégium a nikdy by to nemal byť trest, za to, čo si zjedol/zjedla. Nekompenzuj jedlo pohybom, pretože pre pohyb potrebuješ energiu z jedla. Ak to jeden deň nevyjde, nepanikár! Každý má horšie dni. Vytrvaj, behaj, kráčaj a užívaj si proces! 

Môžeme začať? Sme si istí, že si behanie zamiluješ!