Nepríjemný zápal okostice: symptómy, príčiny a liečba

Ostrá bolesť v holeni, ktoré robí behanie nemožným. Periostitída, či zápal okostice, je jeden z najčastejších zdravotných komplikácií bežcov. Sedíš doma s týmto problémom práve teraz? Pokračuj v čítaní a zisti, aké sú možnosti liečby a ako tomuto problému predchádzať v budúcnosti. 

Čo je okostica?

Nie je to kosť, nie je to šľacha, nie je to väz. Čo to vlastne je? Okostica, alebo aj periosteum, je hrubá fibrózna membrána okolo kosti. Je tvorená cievami, kapilárami, nervovými zakončeniami a vďaka tomu je krvená a veľmi citlivá na bolesť. 

Symptómy zápalu okostice 

Pravdepodobne ťa neprekvapí, že bolesť, špecificky tibiálna bolesť počas behu, v pokoji, aj pri dotyku, je primárny indikátor. Následne sa objaví opuch a problémy s mobilitou. Aj keď symptóny vyzerajú nevinne, je dôležité im venovať pozornosť. Včasné podchytenie problému a liečba sú kľúčové. 

Aké sú príčiny zápalu okostice?

Zápal okostice je najčastejší zdravotný problém bežcov. Môže ťa prekvapiť v bežeckých začiatkoch, počas prípravy na pretek, trápi však aj profesionálnych atlétov. Aké sú najčastejšie príčiny?

• Nevhodná obuv - Opäť to opakujeme, avšak správna bežecká obuv je základ. Avšak, "správne" bude znamenať niečo iné ppre každého. Vyber si obuv na základe tvojich cieľov, ale aj tvojho zdravia a kondície. 
• Nesprávna bežecká technika - Nesprávne stereotypy pohybu môžu viesť ku preťaženiu kĺbov, svalovým dysbalanciám aj ku zápalu okostice. Existujú odskúšané a overené základy bežeckej techniky, ale najlepšie personalizované rady dostaneš od bežeckého trénera. 
• Deviácie členku - Bežecké deviácie, pronácia a supinácia, priamo súvisia s vychýlením členku, ale ovplyvňujú celkový postoj a pohyb nôh počas behu. Ak sú tieto deviácie nadmerné, vedú ku zdravotným problémom, vrátane zápalu okostice.
• Nadmerná fyzická záťaž - Náhle zvýšenie objemu bežeckých kilometrov spôsobí telu šok a bolesť bude signálom tela spomaliť a oddýchnuť. Ak začínaš pociťovať bolesť, neignoruj ju, ale uprav objemy kilometrov a frekvenciu rýchlych tréningov. 
• Nedostatočná regenerácia - Často opaková, ale podceňovaná téma. Telo potrebuje veľa času na zotavenie a regeneráciu. Základné formy regenerácie zahřňajú dni voľna, pravidelný strečink, kvalitný spánok, zdravá strava a dostatok tekutín. Môžeš použiť aj penový valec, športovú masáž, či terapiu studenou vodou. 
• Predošlé zdravotné problémy - Ak ťa trápil zápal Achillových šliach, únavová zlomenina tíbie či fibuly, máš vyššie riziko zápalu okostice. V tomto prípade je potrebné dbať na správnu obuv, bežeckú techniku a dostatok regenerácie ešte viac! 

Top4Running TIP: Vieme ti poradiť s výberom obuvi. Vyskúšaj náš Shoe Finder a nájdi pre seba tú správnu obuv.

Ako liečiť zápal okostice?

Vieme, že žiadny bežec toto nechce počuť ale najlepší liek je oddych a pauza od behu. Dĺžka obdobia oddychu sa bude líšiť podľa závažnosti zápalu. Ak sa podchytí v začiatkoch a bolesť nie je príliš ostrá, dva až tri týždne oddychu vedia pomôcť. Ak je zápal rozšírený, dĺžka oddychu môže byť až dva mesiace.

Ako zrýchliť proces liečby?

• Ľad - Pokľadanie ľadu na postihnutú oblasť v intervaloch 15 - 20 minút a opakovať viac krát za deň. Nepokladaj ľad priamo na kožu ale zabaľ ho do uteráku, aby sa predišlo hypotermii.
• Gely - Gely sú tiež efektívne v tlmení bolesti spojenej so zápalom okostice a môžu znižovať opuch aj urýchliť hojenie. Vyskúšaj konopné či zinkové maste.
• Kompresné návleky - Zlepšujú prúdenie krvi v konatinách a redukujú opuch. 
• Rázové vlny - Nebolestivá fyzioterapeutická metóda, ktorá zrýchľuje liečbu zápalov a pomáha uľaviť od bolesti. 
• Kinesiotaping - Správna aplikácia tejpovacej pásky pomája cirkulácií lymfy a relaxácií postihnutej oblasti.

Terapia môže byť zdĺhavá, ale netreba ju podceňovať. Jej zanedbanie môže viesť ku zvýšenému riziku opätovných zápalov, či chronickej bolesti a v najhoršom prípade ku odtrhnutiu okostice od kosti, čo bude viesť ku obrovskej bolesti a dlhej stopke od behu. Počas liečby môžeš skúšať iné športy, ktoré nevytvárajú nárazy na okosticu, ako napríklad cyklistika, plávanie, či korčuľovanie.

Ako predchádzať zápalu okostice?

Ako znížovať riziko vzniku zápalu?

• Fyzickú záťaž (objem odbehaných km) navyšuj postupne a systematicky.
• Rizcvič sa pred každým behom a začni robiť bežeckú abecedu.
• Dbaj na správnu techniku behu a nauč sa došľapovať na strednú časť chodidla.
• Striedaj beh po cestách s behom po mäkkých povrchoch. Pozri sa aké sú bežecké tenisky vhodné na lesné chodníky.

Tieto tipy sú funkčné ale všeobecné. Najlepšie personalizované rady dostaneš po konzultácií od bežeckého trénera, ktorý ti poradí s technikou behu a vytvorí bežecký plán na mieru. 

Ako vyzerá bežecký plán? Prečítaj si naše plány a tipy a zabehnúť prvých 5km či 10km.

5k tréningový plán 10k tréningový plán

Návrat k behu - opatrne a postupne

Tvoje nohy nie sú boľavé a opuchnuté, máš za sebou 2 až 3 mesiace pauzy od behu a nevieš sa dočkať, kedy obuješ bežecké tenisky a vybehneš. Úplne rozumieme! Avšak tvoj návrat k behu by mal byť opatrný a postupný. Začni s 2-3 voľnými behmi týždenne a uisti sa, že problémy a bolesť sú naozaj preč. Odporúčame konzultáciu s overeným fyzioterapeutom, ktorý dohliadne na tvoj zdravotný stav počas návratu k behu.

Dopraj si to najlepšie na Top4Running: